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Fast jeder kennt es: Manchmal hat man viel vor – am Ende des Tages aber fast nichts geschafft. Und das nicht, weil die einzelnen Punkte auf der To-do-Liste zu umfangreich waren, sondern weil man einfach alles vor sich hergeschoben hat. Aufschieberitis – auch als Prokrastination bekannt – ist ein weit verbreitetes Phänomen. Doch was hilft wirklich gegen das ständige Aufschieben? Und welche Rolle spielt Ordnung dabei für unsere mentale Gesundheit?
Was ist Prokrastination?
Prokrastination oder Aufschieberitis bezeichnet das bewusste Aufschieben von Aufgaben, obwohl man weiß, dass es negative Konsequenzen haben kann. Studien zeigen, dass etwa jeder Fünfte in Deutschland regelmäßig darunter leidet. Die Ursachen für Prokrastination sind vielfältig: „Ein Ansatz ist, dass unser Gehirn auf positive Emotionen getrimmt ist“, sagt Coach Sandra Huppertz aus Moers. Indem wir etwas aufschieben, erhalten wir eine schnelle Belohnung durch die neue (liebsame) Tätigkeit und vermeiden damit die Frustration der eigentlichen Aufgabe. Unser Gehirn bevorzugt kurzfristige Belohnungen und meidet unangenehme Tätigkeiten. Statt eine große Aufgabe zu beginnen, weichen wir lieber auf einfachere, angenehmere Aktivitäten aus.
Tipps gegen Aufschieberitis: So kommen Sie ins Handeln
Um Prokrastination zu überwinden, helfen oft schon kleine Veränderungen im Alltag:
- Sofort anfangen
Die sogenannte 72-Stunden-Regel besagt: Wer innerhalb von drei Tagen startet, erhöht die Chance, eine Aufgabe tatsächlich umzusetzen. „Nach diesen 72 Stunden sinkt die Chance, dass man eine Aufgabe oder ein Projekt bearbeitet, drastisch“, sagt Sandra Huppertz. - Klare Planung
Eine strukturierte To-do-Liste für den nächsten Tag hilft, direkt loszulegen und reduziert den Entscheidungsstress. - Die 5-Minuten-Regel nutzen
„Alles, was man in 5 Minuten erledigen kann, direkt erledigen“, sagt Sandra Huppertz. Dann hat man den Kopf frei für größere Aufgaben. Das Aufschieben kostet meist mehr Zeit als die Aufgabe selbst. Irgendwann türmen sich die kurzen Sachen zu einem gefühlt schwindelerregenden zeitfressenden Turm an, bei dem der erste Schritt in die Bearbeitung riesig wird. - Große Aufgaben aufteilen
Wem eine Aufgabe groß erscheint wie ein Berg, der kann sie einfach in kleinere Häppchen unterteilen. „So haben Sie schnell ein kleines Erfolgserlebnis, das zu weiteren Schritten motiviert.“ - Positive Selbstmotivation
Statt sich einzureden: „Ich muss ja noch...“, ist es viel besser, zu sagen: „Ich will ja noch...“ Schon fühlt sich die Aufgabe gar nicht mehr so schlimm an. „Ich muss‘ klingt wie eine Kampfansage“, sagt Sandra Huppertz. „Da kann dann schon mal die Bockigkeit kommen. Mit einem überzeugten (!) „Ich will“ überlisten Sie Ihr Hirn.“ - Eigene Leistungsphasen kennen
Nutzen Sie Ihre produktivsten Zeiten für anspruchsvolle Aufgaben. Es gibt Frühmenschen und Spätmenschen, Langschläfer und Frühaufsteher. Zu welcher Sorte man gehört, ist genetisch festgelegt. Wer seinen eigenen Rhythmus kennt, weiß auch, wann am Tag er zur Höchstform aufläuft und die Wahrscheinlichkeit für Aufschieberitis sinkt. - Fokusphasen einbauen
Arbeiten Sie konzentriert in Blöcken, z. B. 50 Minuten Arbeit und 10 Minuten Pause.
Warum Ordnung gegen Prokrastination hilft
Ein oft unterschätzter Faktor im Kampf gegen Aufschieberitis ist die Umgebung. Unordnung kann Stress auslösen und die Konzentration beeinträchtigen. Ein aufgeräumtes Zuhause hingegen wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die Produktivität aus. Das Thema scheint allgegenwärtig. Die japanische Ordnungsexpertin Marie Kondo wurde durch ihr Werk „Magic Cleaning“ berühmt, dem auch noch eine Serie auf Netflix folgte. Über Instagram-Kanäle werden DIY-Anleitungen gegeben, wie man mehr Ordnung im eigenen zuhause schafft.
Ordnung schafft mentale Klarheit
Man muss sicherlich nicht jeden Trend mitmachen, doch das gelegentliche Ausmisten und Ordnung-Halten kann durchaus positive Auswirkungen haben. Wir haben eine konkrete Aufgabe und ein Ziel und sehen nach dem Ausmisten und Aufräumen direkt ein Ergebnis. Man hat etwas geschafft. Unser Körper schüttet das Hormon Dopamin aus und wir fühlen uns zufriedener und wohler. Kommt man beispielsweise nach Hause und findet direkt eine große Unordnung vor, fällt es schwerer, sich zu entspannen. Und wenn man ohnehin einen schlechten Tag hatte, will man sich eigentlich danach wohlfühlen können. „In einer aufgeräumten Wohnung fühlen wir uns automatisch sicherer und wohler. Wenn die Wohnung hingegen unordentlich ist, dann kann das ein inneres Gefühl von Stress verstärken“, sagt beispielsweise Psychologin Sandra Jankowski aus Berlin.
Ausmisten für mehr Gesundheit und Fokus
Minimalismus und bewusstes Ausmisten liegen im Trend – und das aus gutem Grund. Weniger Besitz bedeutet weniger Ablenkung und mehr Klarheit. Während sich der eine mit viel Zeug in der Wohnung wohlfühlt, können andere eher in einer weniger vollgestellten Umgebung entspannen. Dennoch ergibt es durchaus einmal Sinn, sich auch mal von Sachen zu trennen. Dabei geht es nicht darum, radikal alles zu entfernen, sondern bewusst zu entscheiden: Was brauche ich wirklich? So kommt man vermutlich schon mal schnell zu der Erkenntnis, dass es in Ordnung ist, diese Dinge auszumisten.
Tipps zum Ausmisten
- Schrittweise vorgehen: Nehmen Sie sich einzelne Bereiche oder Themen (z.B. CDs oder Bücher) vor, statt alles auf einmal zu erledigen.
- Emotionale Bindung prüfen: Macht mir der Gegenstand noch Freude oder erfüllt er einen Zweck?
- Digitalisieren statt behalten: Erinnerungsstücke wie Fotos können digitalisiert werden.
- Weitergeben statt wegwerfen: Spenden oder verkaufen Sie Dinge, die Sie nicht mehr brauchen.
Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung
Ob durch bessere Planung, neue Denkweisen oder mehr Ordnung im Zuhause – es gibt viele Wege, Aufschieberitis zu überwinden. Wichtig ist, ins Handeln zu kommen und realistische Schritte zu gehen. Denn wer seine Aufgaben strukturiert angeht und für eine aufgeräumte Umgebung sorgt, schafft die besten Voraussetzungen für mehr Produktivität und Wohlbefinden im Alltag. Weniger Dinge heißt auch weniger aufräumen und ein stärkeres Bewusstsein für die Notwendigkeit möglicher Neuanschaffungen zu gewinnen.
