Was tun gegen Aufschieberitis?

Eigentlich wartet diese superwichtige Aufgabe. Aber sie ist so groß, dass man lieber zuerst alle Mails neu sortiert. Ein Fall von Aufschieberitis. Wie kommt man da raus?

Fast jeder kennt es: Manchmal hat man viel vor – am Ende des Tages aber fast nichts geschafft. Und das nicht, weil die einzelnen Punkte auf der To-do-Liste zu umfangreich waren, sondern weil man einfach alles vor sich hergeschoben hat. Bei manchen Menschen ist dieses umgangssprachlich auch Aufschieberitis genannte Alltagsphänomen eine Ausnahme. Bei anderen hingegen bestimmt es den Tag. Der wissenschaftliche Name dafür lautet Prokrastination, was vom lateinischen procrastinare (vertagen) kommt. Das Wort setzt sich aus den lateinischen Begriffen „pro“ und „crastinum“ zusammen, was „für morgen“ bedeutet.
Experten zufolge leidet etwa jeder Fünfte in Deutschland unter dieser Angewohnheit, die bei sehr starker Ausprägung sogar eine ernstzunehmende, aber auch therapierbare psychische Störung sein kann. Aber nicht jeder, der Aufgaben verschiebt, ist gleich krank, für Prokrastination gibt es unterschiedliche Gründe: „Ein Ansatz ist, dass unser Gehirn auf positive Emotionen getrimmt ist“, sagt Coach Sandra Huppertz aus Moers. Indem wir aufschieben, erhalten wir eine schnelle Belohnung durch die neue (liebsame) Tätigkeit und vermeiden damit die Frustration der eigentlichen Aufgabe. Helfen könnte, seine Arbeitsweise zu überdenken und so zu planen, dass auch unliebsame Aufgaben attraktiv für das Gehirn werden. Sandra Huppertz hat Tipps, wie sich alles so planen lässt, dass kleine Veränderungen viel bringen können.

1. Sofort starten

Hört sich unspektakulär an – ist aber wichtig! Die sogenannte 72-Stunden-Regel etwa sagt: Wer sich etwas vornimmt, muss innerhalb von drei Tagen damit beginnen. „Nach diesen 72 Stunden sinkt die Chance, dass man eine Aufgabe oder ein Projekt bearbeitet, drastisch“, sagt Sandra Huppertz.

2. Gut planen

Arbeiten, die gut vorgeplant sind, lassen sich anschließend besser abarbeiten, weil man sich über die Reihenfolge der einzelnen Arbeitsschritte keine Gedanken mehr machen muss. Darum am Vorabend eine Liste schreiben, was wann zu tun ist. Am nächsten Tag kann es dann sofort losgehen.

3. Die 5-Minuten-Regel

„Alles, was man in 5 Minuten erledigen kann, direkt erledigen“, sagt Sandra Huppertz. Dann hat man den Kopf frei für größere Aufgaben. Das Aufschieben kostet meist mehr Zeit, als die Aufgabe selbst. Irgendwann türmen sich die kurzen Sachen zu einem gefühlt schwindelerregenden zeitfressenden Turm an, bei dem der erste Schritt in die Bearbeitung riesig wird. Von ursprünglich vielleicht nur einem Blatt, das abgeheftet werden soll.

4. Kleine Erfolgserlebnisse schaffen

Wem eine Aufgabe groß erscheint wie ein Berg, der kann sie einfach in kleinere Häppchen unterteilen. „So haben Sie schnell ein kleines Erfolgserlebnis, das zu weiteren Schritten motiviert.“

5. Die Macht der Worte

Wer viel schaffen will, braucht ein gutes Gefühl. Darum ist wichtig, sich selbst zu motivieren. Das klappt am besten mit dem richtigen Vokabular. Statt sich einzureden: „Ich muss ja noch...“, ist es viel besser, zu sagen: „Ich will ja noch...“ Schon fühlt sich die Aufgabe gar nicht mehr so schlimm an. „,Ich muss‘ klingt wie eine Kampfansage“, sagt Sandra Huppertz. „Da kann dann schon mal die Bockigkeit kommen. Mit einem überzeugten (!) ,Ich will‘ überlisten Sie Ihr Hirn.“

6. Seine besten Zeiten kennen

Es gibt Frühmenschen und Spätmenschen, Langschläfer und Frühaufsteher. Zu welcher Sorte man gehört, ist genetisch festgelegt. Wer seinen eigenen Rhythmus kennt, weiß auch, wann am Tag er zur Höchstform aufläuft. Besonders harte Nüsse sollte man genau dann knacken (und das auf dem am Vorabend geschriebenen Plan berücksichtigen).

7. Immer dranbleiben!

Unterbrechungen stören: „Dadurch werden Sie rausgerissen und brauchen Zeit, um wieder reinzukommen“, sagt Sandra Huppertz. Ihr Tipp: 50 Minuten konzentrieren, danach 10 Minuten etwas anderes tun.