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Das Rätsel ums beste Protein

von Maximilian Mühlenweg | 14.10.2020
4min Lesezeit

Besonders in Fitnessstudios hört man unter den Sportlerinnen und Sportlern immer wieder teils hitzige Debatten, wenn es um das Thema Proteine – besser bekannt als Eiweiß – geht. Die einen schwören auf die tierische Herkunft des wichtigen Grundbausteins des Körpers, für die anderen bringen Proteine aus Pflanzen alles Wichtige mit. Doch was ist das eigentlich, das Wichtige?

Dafür brauchen wir Proteine

Als einer der Grundbausteine unseres Körpers haben Proteine vielfältige Funktionen. Ein großer Teil unserer Zellen besteht aus sogenannten Strukturproteinen, die unseren Körperbau von Grund auf massiv beeinflussen. Proteine sorgen auch dafür, dass wir uns überhaupt bewegen können, bilden den Baustoff unserer Haare, Nägel, sorgen für Wachstum unserer Knochen und heilen Wunden. Auch nehmen sie eine wichtige Rolle in unserem Immun- und Hormonsystem ein und können so beispielsweise dabei helfen, Infektionen abzuwehren. Proteine können außerdem Transportfunktionen im Körper übernehmen. Sie sorgen so indirekt dafür, dass immer genügend Sauerstoff im Blut ist, vermitteln Signale an Nerven und Muskeln und steuern unseren Hormonhaushalt. Normalerweise sind wir durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bestens mit Proteinen ausgestattet und müssen uns um einen Mangel keine Gedanken machen.

Wer aber sehr viel Sport treibt, ist im erhöhten Maß auf sie angewiesen. Beim Krafttraining entstehen beispielsweise kleine Mikrorisse im Muskelgewebe, die mittels Proteinen repariert werden können. Bei der nächsten Beanspruchung des Muskels ist dieser nun etwas besser auf diese Belastung vorbereitet und ermüdet langsamer, da sich durch den Reparaturvorgang mehr Muskelmasse gebildet hat. Proteine spielen so eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Für Ausdauersportler ist eine gute Proteinversorgung ebenfalls wichtig, da alle für die Dauerbelastung wichtigen Körperfunktionen wie Blutsauerstoffversorgung und schnelle Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum optimal funktionieren müssen. Ist zu wenig Protein vorhanden, können entsprechend keine Höchstleistungen erbracht werden.

Daraus bestehen sie

Proteine werden aus 21 verschiedenen Aminosäuren gebildet. Auf acht von diesen Aminosäuren ist unser Körper besonders angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden deshalb auch als essenziell bezeichnet. Um ein Protein zu bilden, werden Aminosäuren in langen Sequenzen aneinandergekettet. In welcher Reihenfolge das geschieht, um die verschiedenen Proteine zu bilden, ist in der DNA festgelegt. Je nach Funktion der jeweiligen Proteine im Körper unterscheiden sie sich auch in ihrem Aufbau und Aussehen. So können sie etwa spiral-, kugel, oder faserförmig sein.

Proteine lieber tierisch oder pflanzlich

Egal, ob man nun Fleisch isst, oder sich pflanzlich ernährt: In praktisch allen Lebensmitteln sind grundsätzlich Proteine beziehungsweise Eiweiße enthalten. Ihre Anzahl und Zusammensetzung unterscheidet sich jedoch stark. Da die in Tierprodukten enthaltenen Eiweiße, wie Molkeprotein, unseren eigenen Proteinen im Körper ähneln, können sie auch schneller von ihm aufgenommen werden als beispielsweise Reisproteine. Dieser Faktor, wie effizient die Aufnahme ist, wird als biologische Wertigkeit bezeichnet und dient neben fünf weiteren Kriterien zur Beurteilung von Proteinen. Das haben die US-Forscher Jay Hoffmann und Michael Falvo bereits 2005 in einer Studie herausgefunden.
Auch enthalten tierische Proteine häufiger einen vollständigeren Mix aus den acht essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Damit ist aber nicht gemeint, dass beispielsweise Getreide oder Hülsenfrüchte minderwertiger sind. Es ist einfach etwas aufwendiger für den Körper, den wertvollen Aminosäurenmix aufzunehmen. Um die gleiche Ausbeute zu erhalten, sollten verschiedene pflanzliche Produkte kombiniert werden, empfehlen zahlreiche Forscher wie John A. McDougall von der Michigan State University bereits seit fast 20 Jahren.

Ein Erbseneintopf mit Brot kann so beispielweise aufgrund der Vielzahl der pflanzlichen Produkte, die jeweils einzelne bestimmte Aminosäuren beisteuern, für eine ebenso vollständige Aminosäurenausbeute sorgen wie ein Stück Hähnchenfilet.

Auf den ersten Blick sind tierische Proteine aber trotzdem im Vorteil, da sie schneller aufgenommen werden und häufig nicht erst durch die Kombination mit zahlreichen anderen Lebensmitteln einen ausgewogenen Aminosäurenmix enthalten. Nun nehmen wir beim Essen aber nie nur die wichtigen und nützlichen Stoffe auf. Besonders tierische Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren und Cholesterine, die bei zu hoher Aufnahme für Gefäßverstopfungen und Stoffwechselprobleme sorgen können. In Pflanzen sind sie jedoch kaum enthalten. Gleichzeitig fehlen tierischen Produkten häufig wichtige Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die aber wiederum in erhöhtem Maß in pflanzlichen Produkten enthalten sind. Mehrere Studien, wie vom siebenköpfigen Forscherteam um Neal Bernard aus Washington, konnten zudem einen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme tierischer Eiweiße und dem erhöhten Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, bei Sportlern nachweisen.

Es liegt also nahe, dass man sich auch als durchschnittlich sportlich aktiver Mensch mit dem richtigen Mix aus pflanzlichen Proteinen gesünder ernähren kann als mit tierischen. Auch daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.

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