Ab 50 nagt so langsam das Alter. Bei Frauen gesellen sich noch die Wechseljahre dazu. Kein Grund zum Verzweifeln, aber einer, um sein Sportprogramm zu überdenken – oder endlich zu starten. Denn Sport hält frisch, fröhlich und kann die Wechseljahres-Symptome in Schach halten.

Die meisten von uns haben da so einen Reflex: Wenn man nicht supergut drauf ist, sitzt man schneller auf dem Sofa, als man „Work-out“ denken kann. Lieber die Beine lang machen, die Füße hochlegen und mit etwas Leckerem zu essen und vielleicht mit einem guten Film von allem ablenken, was einem gerade nicht so behagt. Und dazu gehören bei Frauen im Schnitt ab dem 50. Lebensjahr auch die immer deutlicher auftretenden Symptome der Wechseljahre. Bei der einen weniger, bei der anderen mehr.¹

Wie wirkt sich Sport in den Wechseljahren auf den Körper aus?

Die meisten von uns wissen allerdings auch, dass genau dieses gemütliche Herumsitzen und sich ablenken eigentlich der falsche Weg ist. Er ist zwar bequem und im ersten Moment bestimmt hoch befriedigend – aber kontraproduktiv. Denn gerade in den Wechseljahren ist Sport das A und O. Sport und körperliche Aktivität generell sind in den Wechseljahren wichtiger denn je. Zum Beispiel kann Sport dazu beitragen, die Auswirkungen hormoneller Veränderungen, insbesondere den Rückgang des Östrogenspiegels, zu mildern. Frauen, die regelmäßig Sport treiben, berichten zum Beispiel oft von einer Verringerung der Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Während der Wechseljahre nimmt aber auch die Knochendichte ab, was das Risiko von Osteoporose erhöhen kann. Unter anderem Gewichtsbelastungsübungen wie Gewichtheben oder auch Walking können die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko reduzieren. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel bei den meisten Frauen mit dem Alter, was das Risiko für mehr Speck um die Hüften begünstigt. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft beim Kalorienverbrauch und kann so dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten oder die Gewichtszunahme zumindest im Zaum zu halten. Zudem trägt Sport dazu bei, die Herzgesundheit zu unterstützen, den Blutdruck zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.^{2, 3}

Wie wirkt sich Sport auf die Psyche aus?

Aber auch auf die Psyche hat Sport positive Auswirkungen. Körperliche Aktivität setzt unter anderem Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind und die Stimmung verbessern können. Dies kann dazu beitragen, Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren, die während der Wechseljahre auftreten können. Noch dazu kann es die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen, Schlafstörungen, die bei einigen Frauen in den Wechseljahren auftreten, zu lindern. Auch guter Schlaf ist ein echter Stimmungsaufheller. Genauso wie Energie und Ausdauer im Allgemeinen. Frauen, die aktiv sind, berichten nämlich häufig von einem insgesamt gesteigerten Energieniveau und einer verbesserten Ausdauer – was dabei helfen kann, den Alltag besser zu bewältigen.⁴

Welcher Sport ist in den Wechseljahren der richtige?

Frauen in den Wechseljahren sollten Sportarten wählen, die ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen – damit der Weg vom Sofa zum Work-out gerne gemacht wird.

1. Sport an der frischen Luft: Wandern, Gehen, Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, das Gewicht zu kontrollieren und die Stimmung zu verbessern.
2. Yoga: Yoga kann dabei helfen, Flexibilität und Entspannung zu fördern. Es kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen.⁵
3. Krafttraining: Sport mit Gewichten kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Dies ist besonders wichtig, da sich Muskeln im Alter eher zurückbilden.⁵
4. Gruppensportarten: Gruppensportarten wie Volleyball, Tennis oder Golf können Spaß machen und soziale Interaktion fördern – das trainiert den Körper und kann die mentale Gesundheit stärken.

Quellen:

1 https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/wechseljahre/
2 https://wechseljahre-verstehen.de/mein-alltag/sportlich-aktiv-bleiben/
3 https://www.wechselweise.net/artikel/die-besten-sportarten-gegen-wechselbeschwerden
4 https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/artikel/warum-bewegung-der-psyche-gut-tut-1/
5 https://kerstin-eickes.de/tipps-und-tricks/sportarten-in-den-wechseljahren/