Wir sitzen heutzutage mehr denn je. Umso wichtiger ist es, die Hüftbeuger zu stärken und zu lockern: um Verletzungen vorzubeugen.

Was macht der Hüftbeuger?

Wenn es darum geht, mit wenig Aufwand Ihren Laufstil zu verbessern, kommt Ihren Hüften eine große Bedeutung zu. Die Hüftbeuger, also die Muskeln, die eine Beugung und Streckung im Hüftgelenk ermöglichen, sind ausschlaggebend für einen flüssigen Bewegungsablauf. Wenn sie steif sind, können sie tatsächlich die gesamte Mechanik beeinträchtigen. „Die größte Muskelgruppe in den Hüftbeugern ist der Iliopsoas, der die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen bildet. Er hilft dabei, die Oberschenkel anzuheben, um beim Laufen die Knie nach vorn oben zu bringen“, erklärt Amanda Nurse, Elite-Marathonläuferin, Lauftrainerin und Yogalehrerin aus Boston. Beim Laufen ziehen sich diese Muskelstränge permanent zusammen und werden so gut wie nie gestreckt, das begünstigt auf Dauer Dysbalancen.
Und Büroarbeit sowie andere sitzende Tätigkeiten machen das Ganze noch schlimmer. „Je mehr wir sitzen, desto kürzer wird unser Iliopsoas,“ erklärt Tom Holland, Sportphysiologe in Darien, Connecticut. „Je kürzer die Muskeln sind, desto kürzer ist der Laufschritt – und ein unnatürlich kurzer Laufschritt kann zu Verletzungen genau jener Muskeln führen, die uns beim Laufen vorwärtsbringen und uns stabilisieren.“

Den Hüftbeuger dehnen

Deswegen ist es wichtig, in den Hüften flexibel zu bleiben. „Noch nie waren Krafttraining, Stretching und Mobilitätstraining für Läufer so wichtig“, sagt Holland. „Den ganzen Tag lang sitzen wir in einer unnatürlichen Haltung am Schreibtisch. Abends wollen wir dann plötzlich in einen natürlichen Laufschritt finden – aber unsere Körper sind nach so vielen Stunden Sitzen nicht bereit dafür.“  Um effizienter zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein, sollte die regelmäßige Öffnung und Stärkung der Hüftbeuger zur täglichen Routine gehören.

Gesunde Hüften durch Aufwärmübungen

Die einfachste Methode für den Anfang sind Übungen zum Aufwärmen, die häufig vernachlässigt werden. „Zwei bis drei Minuten Kniehebelauf, Anfersen, Skippings und Rückwärtslaufen öffnen und aktivieren die Hüften“, erklärt Holland. Er empfiehlt außerdem, Kraftübungen aus verschiedenen Bewegungen heraus zu machen, um alle Muskeln rund um die Hüftbeuger mit einzubeziehen, insbesondere die Gesäßmuskeln. „Man kann keine mobile Hüfte haben, wenn die Gesäßmuskeln verspannt oder schwach sind“, sagt Nurse. „Deswegen ist es wichtig, vorn die Hüften und hinten die Gesäßmuskeln zu dehnen und zu kräftigen.“

Einseitige Übungen wie Step-ups sind wirksam zur Stärkung der Gesäßmuskeln, während Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und Hocksprünge zusätzlich zu den Gesäßmuskeln auch die Muskeln in den und rund um die Hüftbeuger einbeziehen. Ob Sie nun im Fitnessstudio trainieren oder einen Lauf durch den Park planen, die folgenden fünf Übungen kräftigen und öffnen Ihre Hüftbeuger, lockern sie langfristig und verwandeln Sie von einem steifen Bürohengst in einen flüssigen und entspannten Läufer.

Hüftübungen für Läufer

Lauftrainerin Amanda Nurse verrät hier ihre 5 Lieblings-Hüftübungen für Läufer. Machen Sie diese vor einem Lauf oder an einem Ruhetag.

Skating Squat

Ihre Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Kniebeuge (Fersen auf dem Boden!). Verlagern Sie dann, während Sie in den Stand kommen, das Gewicht aufs rechte Bein und strecken Sie das linke Bein nach hinten – wie beim Inline-Skaten. Gehen Sie erneut in die Kniebeuge und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite. Jeweils 60 Sekunden halten. Kräftigt die Gesäßmuskeln und dehnt die Hüftbeuger.

Tiefer Ausfallschritt

Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt: rechter Fuß vorn, rechtes Knie über dem Fußgelenk, linkes Knie berührt den Boden. Platzieren Sie die rechte Hand neben dem rechten Fuß. Heben Sie das linke Knie leicht an, führen Sie den linken Arm über den Kopf und lehnen Sie sich nach rechts. 5 tiefe Atemzüge halten, auf der anderen Seite wiederholen. Kräftigt Oberschenkel und Hüfte, dehnt den Psoas.

Einbeinige Brücke

Auf den Rücken legen, Füße aufstellen. Strecken Sie die Arme hoch, heben Sie die Hüfte an. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und strecken Sie das linke Bein für 5 Atemzüge. Senken Sie es dann bis knapp über den Boden und halten Sie es dort weitere 5 Atemzüge. 8 Wiederholungen, dann Seite wechseln. Aktiviert die Gesäßmuskeln, dehnt und kräftigt die Hüftbeuger.

Ausfallschritt mit Kniehub

Machen Sie mit links einen weiten Ausfallschritt nach hinten, bis das linke Knie den Boden berührt. Heben Sie dann die Arme nach oben und ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie nach vorn, bis Oberschenkel und Rumpf einen 90-Grad-Winkel bilden. Gehen Sie wieder in den Ausfallschritt zurück und machen Sie 10 Wiederholungen. Seite wechseln. Kräftigt Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.

Die Zahl Vier

Sitzen Sie aufrecht, die Knie sind angewinkelt, die Hände stützen Sie hinter dem Körper. Legen Sie das linke Fußgelenk aufs rechte Knie. Drücken Sie das linke Knie vom Körper weg, und halten Sie für 5 Atemzüge, wenn Sie eine gute Dehnung spüren. Führen Sie dann das Knie langsam wieder zurück. Mit der anderen Seite wiederholen. Öffnet die Hüftgelenke und dehnt die Gesäßmuskeln.