Die richtige Ernährung am Arbeitsplatz bringt Energie. Katharina Rybarski vom ESG – Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement erklärt, worauf man achten sollte.

Viele greifen im Büroalltag gerne zum Fastfood, weil es schnell und praktisch ist. Ist das schlecht?

Fastfood kann man nicht grundsätzlich als schlecht bezeichnen. Übersetzt bedeutet es nichts anderes als „schnelles Essen“. Dieses kann durchaus gesund sein, zum Beispiel in Form eines Salates oder eines belegten Vollkornbrötchens. Unterscheiden müssen wir zwischen Fastfood und Junkfood. Letzteres ist ungesund. Pommes, Hamburger und Co. enthalten viel ungesundes Fett, reichlich Zucker und Salz. Bewegt man sich dann auch noch in seinem Berufsalltag nicht viel, kann das gesundheitliche Folgen wie etwa Übergewicht haben. Zudem hält Junkfood nicht lange satt und liegt meist schwer im Magen. Wir fühlen uns träge und haben eine verminderte Konzentrationsfähigkeit.

Helfen süße Speisen, den Arbeitsalltag zu überstehen? Schließlich verleiht Zucker doch Energie ...

Das ist richtig. Zucker verleiht Energie. Er gehört zu den Kohlenhydraten, und ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kilokalorien. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Häufig ist in süßen Speisen der übliche Haushaltszucker enthalten, Saccharose genannt. Das ist ein kurzkettiger Zucker, der nur kurzfristig Energie liefert. Nach dem Energiekick fallen wir dann aber meistens in ein kleines Leistungstief. Also ist Zucker in dieser Form keine große Hilfe im Arbeitsalltag. Besser ist es, zu Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten wie etwa Vollkornprodukten zu greifen. Diese liefern uns langanhaltende Energie, und die Ballaststoffe sättigen gut.

Wie häufig sollte man essen, um gut durch den Arbeitstag zu kommen?

Da scheiden sich die Geister. Die einen sagen, dass mehrere kleine Mahlzeiten sinnvoll sind, andere sagen, drei große Mahlzeiten sind empfehlenswert. Generell muss jeder für sich seinen optimalen Mahlzeitenrhythmus herausfinden. Und diesen dann auch beibehalten, da der Körper sich daran gewöhnt. Ich empfehle drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wem das nicht reicht, der kann vormittags und nachmittags jeweils eine kleine Zwischenmahlzeit einschieben. Wer dazu noch auf sein Gewicht achten möchte, sollte zu einer kohlenhydratarmen Zwischenmahlzeit greifen. Also keine Süßigkeiten aus Langeweile, Frust oder Stress. Sonst wird der Körper ständig mit Zucker versorgt. Er soll ja an seine Reserven gehen! Als Zwischenmahlzeiten eignen sich deshalb ein kleiner Naturjoghurt, eine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Gemüsesticks.

Und wie wird man gesund satt?

Optimal ist, wenn die drei Hauptmahlzeiten eine Kohlenhydratkomponente wie Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln, eine Eiweißkomponente wie Fisch, Fleisch oder Ei und eine Gemüse- oder Salatkomponente enthalten. Achtet man darauf, dass man seine Mahlzeiten so zusammenstellt, bekommt man genug Energie und die richtigen Nährstoffe für den Arbeitsalltag. Tipp: Wer morgens gerne Müsli isst, sollte auf Supermarktmüslis verzichten. Diese enthalten viel zugesetzten Zucker. Besser ist, man stellt sich sein Müsli aus Haferflocken, Kernen, Obst und Naturjoghurt selbst zusammen.

Worauf sollte man beim Essen in der Kantine achten?

Auch in einer Kantine entscheidet jeder für sich, was und wie viel er isst. In jeder Kantine gibt es meistens die Möglichkeit, sich gesund zu ernähren und kleinere Portionen zu bestellen.  Beilagensalate oder den Gang zum Salatbuffet kann ich empfehlen. Und bei der Dessertauswahl sollte man auf Pudding und süße Cremes verzichten. Lieber einen Apfel aus dem Obstkorb nehmen. Oder zum Naturjoghurt greifen. Auch wenn es einen manchmal viel Willenskraft kostet. Und: Nach 15 Minuten tritt das Sättigungsgefühl ein. Heißt: Schlingt jemand sein Essen herunter, wird er das Sättigungsgefühl gar nicht erleben. Deshalb sollte man lieber bewusst essen und langsam kauen.

Welche Getränke eignen sich für das Büro am besten?

Wasser ist sehr wichtig, wenn es um eine gesunde Ernährung im Büro geht. Anderthalb bis zwei Liter sollte jeder pro Tag trinken. Trinken wir zu wenig, verdickt das Blut und die Nährstoffe und vor allem der Sauerstoff werden nicht ausreichend zum Gehirn transportiert, wir bekommen Kopfschmerzen und werden unkonzentriert. Auf Limonaden und Co. sollte man wegen des hohen Zuckergehaltes verzichten. Besser sind ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag sind auch in Ordnung.