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Wie hängen Sport und Stress zusammen?

von Friderieke Schulz | 12.10.2021
5min Lesezeit

Wie ist eigentlich der Zusammenhang zwischen Sport und Stress? Kann Sport den Stress immer ausgleichen oder ihn sogar manchmal verstärken?

Der Tag im Büro war lang und anstrengend. Die To-do-Liste noch länger und ein Meeting jagte das nächste. Stresspegel? Irgendwo zwischen Zehn-Meter-Turm im Freibad und Wolkenkratzer. Der Feierabend naht und Entspannung ist noch lange nicht in Sicht. Der Kurs im Sportstudio beginnt um 19 Uhr, um 20 Uhr warten die Freundinnen im Restaurant. Dazwischen muss irgendwie noch ein schneller Supermarkteinkauf eingeschoben werden. Es ist Eile angesagt. Und das heißt weiterhin Stress. Aber es hilft ja nichts, denn die überschüssigen Pfunde sollen runter und Sport hilft ja bekanntlich beim Stressabbau. Stopp!

Was ist Stress überhaupt?

Stress ist etwas ganz Natürliches und eigentlich auch etwas Positives. Schon seit es uns Menschen gibt, gehört Stress zu unserem Leben und das aus gutem Grund: Früher war er überlebenswichtig. In der Steinzeit war er zum Beispiel notwendig, damit wir bei der Flucht vor einem Raubtier genügend Energie freisetzen konnten, um die Flucht erfolgreich zu meistern. Er entsteht ganz natürlich in den Nebennieren unseres Körpers als Reaktion auf Belastungssituationen. Sobald so eine solche Situation auftritt, schießen Cortisol und Adrenalin durch unseren Körper und lassen uns über uns selbst hinauswachsen – und manchmal sogar das beinahe Unmögliche schaffen.

Durch Anstrengung entspannen

Doch solche Flucht-Situationen erleben wir heute eher selten. Dafür Stress umso mehr. Solange wir den Abbau des Stresses im Blick behalten, ist das kein Problem. Doch wie gelingt das? Früher hat die körperliche Anstrengung der Flucht selbst dabei geholfen, den Stress wieder abzubauen. Doch diese Situationen haben wir heute in der Regel nur selten. Denn keiner von uns springt auf und rennt durch das Büro, wenn in allerletzter Minute weitere Aufgaben mit kurzen Deadlines auf dem Schreibtisch landen. Und so staut sich der Stress im wahrsten Sinne des Wortes auf – mit fatalen Folgen. Denn die Stresshormone sorgen dafür, dass wir zum Beispiel schlechter schlafen, unsere Haut unrein wird, wir unkonzentriert und energielos sind und so richtig schlechte Laune haben. Geht das über einen langen Zeitraum so, drohen schwerwiegende Gefahren wie depressive Verstimmungen oder gar Depressionen, Schlafstörungen oder Krankheiten, Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Sport ist die Nummer-eins-Empfehlung gegen Stress

Die beste Möglichkeit, um Stress abzubauen ist und bleibt die Urfunktion, für die er gemacht wurde: Bewegung, in der die zusätzliche Energie verbraucht wird. Beim Sport werden die Stresshormone durch Glückshormone gewissermaßen ausgetauscht. Am besten geeignet ist Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, denn durch den moderaten Sport gelangt reichlich Sauerstoff in die Zellen und aktiviert so den Abbau von Cortisol und Adrenalin. Doch auch Sport selbst kann zum Fluch werden und Stress aufbauen. Also genau gegenteilig wirken, als er soll.

Wann löst Sport selbst Stress aus?

Vor allem im Leistungssport oder bei persönlicher Überdisziplinierung kann Sport auch selbst zum Stressfaktor werden. Nämlich dann, wenn die Einheiten zu hart und letztlich nichts anderes, als eine weitere Aufgabe mit Deadline auf dem Schreibtisch sind. Denn Sport sollte Spaß machen und keine weitere Pflichtveranstaltung der Woche sein. Sonst droht der Teufelskreis: Die positiven Effekte des Trainings und Fortschritte bleiben aus und man trainiert immer härter und fanatischer, um sie doch noch zu erreichen. Immer mehr Stress baut sich auf, immer weniger wird abgebaut.

Auch unregelmäßige und dafür aber übermäßig intensive Sporteinheiten fördern Stress eher, als ihn zu bekämpfen. Ein weiterer Sport-Stress-Faktor ist falsch verstandenes Pflichtgefühl. Also dann, wenn der Besuch des Fitnessstudios keine Freude, sondern die reine Qual ist. Aber man macht das ja so, also Augen zu und durch. Die anderen machen es ja auch und der Typ auf der Bank nebenan stemmt auch viel mehr Gewichte, also rauf da und schnell drei Sätze durchziehen. Ein falscher Ansatz. Der Muskelkater am nächsten Tag ist dann kein Zeuge eines guten Work-outs mehr, sondern nur noch ein Hilfeschrei des eigenen Körpers.

Wie hält man die Waage?

Zuallererst sollte Sport Spaß machen und der geistigen Erholung dienen. Man sollte sich bewusst Zeit dafür nehmen und diese dann auch genießen. Eine Mischung aus Anspannung und Entspannung beim Sport ist essenziell. Ruhezeiten sollten unbedingt eingehalten werden. Das machen übrigens alle Profisportler und leider viel zu wenig Hobbysportler. Wer also immer auf die anderen schaut, sollte sich auch das abschauen. Regelmäßige Ruhephasen und bewusste Entspannungsübungen sind die Basis im Profisport.

Tägliches Training ist für den Laien also neben dem Beruf nicht unbedingt zu empfehlen. Viel besser ist es, sich explizit an bestimmten Tagen Auszeiten zu nehmen und keinen Sport zu betreiben. Nur so kann der Körper leistungsfähig bleiben und Ziele werden eher erreicht.

So definiert man Ziele

Apropos Ziele: Auch sie und die dafür aufgestellten Trainingseinheiten sollten realistisch sein. So wie jeder Mensch individuell ist, sollte es auch der eigene Trainingsplan sein. Die Ziele anderer umzusetzen, ist keine gute Idee. Lieber mit weniger Gewicht, weniger Wiederholungen, langsamer und mit weniger Kilometern starten und sich langsam steigern – so lassen sich übrigens auch mehr Erfolge erreichen und viel besser feiern. Absolut zu empfehlen ist die Hilfe eines Profis. Denn der kann den jetzigen Trainingsstand neutral beurteilen und einen realistischen Trainingsplan entwickeln, mit dem Sport Spaß macht und wirklich Stress abbaut. Denn unser Alltag ist stressig genug und benötigt einen Ausgleich dazu und nicht weitere Zuspitzungen.

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