Einen Monat lang jeden Tag ein bisschen laufen? Die neue Challenge von Runner’s World ist der perfekte Start für ein gesundes 2022. Doch wie bleibt man dabei?

2022 hat begonnen und mit dem neuen Jahr kommen die neuen Vorsätze. Mehr auf sich achten, weniger Fleisch, mehr Sport dürften dabei oft relativ hoch in der Prioritätenliste stehen. Als zumindest sportlichen Einstieg in das neue Jahr hat der Kooperationspartner der VIACTIV, RUNNER’S WORLD, wieder eine beliebte Challenge ins Leben gerufen: im Januar täglich eine Meile laufen – 1,6 Kilometer. Jeden Tag laufen? Das geht!

Bewegung stärkt die Gesundheit

Natürlich liegen die gesundheitlichen Vorteile dieser Aufgabe auf dem Silbertablett. Denn Bewegung hat viele positive Effekte. Zum Beispiel wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt. Hierbei spiele unter anderem die positive Beeinflussung von kardiometabolischen Indikatoren wie der Senkung von Cholesterin und des Blutdrucks eine wichtige Rolle, heißt es in den nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung des Gesundheitsministeriums. Zudem verringert Bewegung das Risiko für eine Diabetes und ist gleichzeitig gut für die Gesundheit unserer Knochen. Erwachsenen (18- bis 65-Jährigen) wird empfohlen, „mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten / Woche)“. Auf sieben Tage umgerechnet bedeutet das, jeden Tag der Woche rund 22 Minuten dieser moderaten Intensität. Eine Zeit, die man gut für die 1,6 Kilometer der Challenge nutzen kann.

Mit einem konkreten Ziel zum Ziel

Es ist kalt, vielleicht regnet es mal und Laufen war noch nie die große Stärke? Ja, aller Anfang ist schwer. Ein Aspekt, der motivierend wirkt – auch für andere Aufgaben –, ist die Formulierung eines Ziels. Dies ist allein schon durch die zeitliche Dauer der Challenge und die Kilometeranzahl gedeckt. Doch was wünschen Sie sich vielleicht persönlich? Eine gesündere Lebensweise, die Vorbereitung für weitere Läufe? Konkrete Zielformulierungen können helfen, wenn es daran hakt, loszulegen – oder auch durchzuhalten.

Routinen schaffen und Reize setzen

Denn sich jeden Tag aufs Neue zu motivieren kann schwerfallen. Gerade deshalb ist es wichtig, die kleinen Einheiten auch zu planen. So erreicht man eine Routine und findet sogar Gefallen daran, sich selbst eine Struktur für den Tag zu geben. 31 Tage am Stück 1,6 Kilometer laufen – das bedarf auch ein wenig Abwechslung. Um nicht in einen Trott zu verfallen, kann es hilfreich sein, hin und wieder neue Reize und Ziele zu setzen. Eine andere Strecke, den Weg zur Freundin laufen oder versuchen, die Zeit des Vortages zu toppen. Vielleicht hilft auch ein Lauftagebuch, in das zum einen die reinen Zahlen wie Distanz, Zeit und – wer mag – Pulsfrequenzen eingetragen werden. Und zum anderen auch die Gefühle vor, während und nach dem Laufen notiert. So optimiert man für sich selbst vielleicht den besten Tagesabschnitt zum Laufen oder welche Faktoren zu einer besseren Leistung führen. Gleichzeitig findet eine Identifikation mit der Aufgabe statt, die es leichter macht, durchzuhalten.

Laufbegleitung und Belohnungen

Wer Probleme mit dem Aufraffen hat, der nehme sich einen Trainingspartner. Nicht nur die leicht aufkeimende Verantwortung gegenüber der anderen Person, sondern auch das nette Miteinander können die Motivation steigern. Und wer lieber allein läuft: Vielleicht hilft Musik oder ein Podcast auf den Ohren, um die Strecke zu meistern und fast schon nebenbei zu absolvieren. Anreize wie neue Sportkleidung oder kleine Belohnungen wie ein entspannendes Bad oder ein tolles Essen sind zusätzlich vielleicht genau das Richtige!

Bewegung gegen Stress

Auch falls die Beine mal schwerer sind, Sie werden merken, dass sich in ihrem Körper etwas tut. Dass Sie sich etwas frischer fühlen – und dass Ihnen das Laufen womöglich einen gewissen Kick gibt, den Sie gar nicht mehr missen wollen.

Und mit dem körperlichen Wohlbefinden profitiert womöglich auch der Geist von der Bewegung. Dass Bewegung und Ausgleich aktuell während der Corona-Pandemie wichtiger denn je sind, hat die Sporthochschule Köln herausgefunden. Prof. Jens Kleinert vom Psychologischen Institut sagt: „Die Studienlage ist recht eindeutig. Je schlechter wir uns fühlen, desto mehr profitieren wir von körperlicher Aktivität. Das gilt gleichermaßen für die Stimmungslage und für das körperliche Befinden.“ Und auch bei Stress kann Bewegung helfen. „Körperliche Aktivität wirkt in Situationen, in denen ich angespannt bin, wie ein Ventil“, erläutert Prof. Ingo Froböse, ebenfalls von der Sporthochschule Köln.

Noch Fragen? Dann nichts wie rein in die Laufschuhe. Locker starten und locker durchhalten.