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Vegane Ernährung – Wenn Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen

von Ina Choinowski | 29.10.2019
4min Lesezeit

Eine abwechslungsreiche, vitaminreiche Ernährung ist wichtig und sinnvoll, um lange gesund und fit zu bleiben. Dazu gehört vor allem viel Obst und Gemüse, so wie es bei der veganen Ernährung der Fall ist.
Doch was bedeutet vegane Ernährung und bringt diese Ernährungsform Vorteile gegenüber anderen Ernährungsweisen? Alle Fragen rund um das Thema vegane Ernährung möchten wir in unserem Beitrag klären.

Wie funktioniert vegane Ernährung?

Veganer verzichten auf ihrem Speiseplan komplett auf Fleisch und tierische Lebensmittel wie Käse, Milch oder Joghurt. Dafür ist der Obst- und Gemüsekonsum deutlich höher. Grundsätzlich ist ein veganer Lebensstil für jedes Alter und alle Lebensphasen geeignet. Man sollte sich, bevor man sich für diesen Ernährungsstil entscheidet, jedoch ausführlich damit beschäftigen und für sich selbst die Vor- und Nachteile heraussuchen. Dazu gehört die Auseinandersetzung mit einer gesamten Ernährungsumstellung und einer gesunden Lebensweise.
Veganer leiden weniger an Volkskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes. Zudem sind die Cholesterinwerte bei Veganern häufig deutlich besser als bei Menschen, die Fleisch und tierische Produkte konsumieren. Dennoch ist die vegane Ernährung umstritten: Denn einige wenige Nährstoffe und Vitamine werden teils nur in geringer Menge aufgenommen und müssen durch andere Lebensmittel ausgeglichen werden.

Auf Nährstoffzufuhr achten

Grundsätzlich kann man bei einer veganen Lebensweise die Nährstoffe gut ausgleichen, die einem durch die nicht vorhandene Aufnahme tierischer Produkte fehlen. Dennoch sollte auf einige Nährstoffe genauer geachtet werden.

Vitamin B12: Vitamin B12, auch Cobalmin genannt, ist für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem eines der wichtigsten Vitamine. Weil Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, fehlt Veganern dieses Vitamin häufig. Da Vitamin B12 jedoch kaum durch andere Lebensmittel ausgeglichen werden kann, sollten Veganer ein bisschen genauer auf ihren Vitamin-B12-Haushalt achten. Dieser lässt sich durch ein regelmäßiges Blutbild beim Arzt feststellen.

Protein: Proteine oder auch Eiweiß stecken in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Getreide, Linsen, Reis oder Hülsenfrüchten.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fisch und sind besonders gut für das Herz-Kreislauf-System. Diese Fettsäuren sind zudem besonders wichtige Bestandteile von Nervenzellen und dem Gehirn. Omega-3-Fettsäuren gibt es häufig auch in weiteren Lebensmitteln wie Chia-Samen, Walnüssen oder Spinat. Außerdem gibt es die Omega-3-Fettsäuren ebenfalls in einer Vielzahl an Kapseln, die bei zusätzlichem Bedarf in dieser Form konsumiert werden können.

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Über die vegane Ernährung wird viel diskutiert und auch Ernährungswissenschaftler streiten über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform. Viele Experten sind der Meinung, dass vegane Ernährung nicht ausreicht, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Andere Experten stellen diesem Argument gegenüber, dass vegane Ernährung einen verantwortungsvollen Beitrag zum gesamten ökologischen sowie ökonomischen Lebensstil liefert und auch die angeblich fehlenden Nährstoffe durch andere Lebensmittel und Nahrungsergänzungskapseln ausgeglichen werden können.
Ebenfalls wird darüber diskutiert, ob die Wissenschaft aussagekräftige Argumente für beziehungsweise gegen die vegane Ernährung liefert. Daher sollte sich jeder selbst mit dem Ernährungsstil auseinandersetzen, bevor er sich für oder gegen diese Form entscheidet.

Tofu und Soja als Alternative

Wer auf Fleisch verzichtet, sucht sich häufig eine geschmackliche Alternative. Viele Veganer greifen daher gerne auf Soja beziehungsweise Tofu zurück. Tofu besteht aus geronnener Sojamilch und ist vor allem als pflanzliches Eisen bekannt.
Auch sogenanntes Sojagranulat gilt als Fleischersatz und liefert vor allem eines: viele Proteine. Dennoch ist der Verzehr von Sojaprodukten umstritten, weil diese sogenannte Phytoöstrogene erhalten. Diese Östrogene ähneln den menschlichen Geschlechtshormonen, weshalb empfohlen wird, täglich nur zwei Portionen an Sojaprodukten zu verzehren.

Fazit

Die Entscheidung für die vegane Ernährung bleibt jedem selbst überlassen. Es gibt jedoch ein paar Regeln, die einem helfen, sich auch bei einer veganen Ernährung abwechslungsreich und ausgeglichen zu ernähren. Frische Früchte, Gemüse, Nüsse sowie Hülsenfrüchte gehören zu den Basics der veganen Ernährung und liefern eine Vielzahl an Vitaminen und Nährstoffen. Außerdem sollten Veganer auf industrielle Lebensmittel verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Pflanzenöle oder Zucker. Vitamin-C-haltige Lebensmittel hingegen können die Eisenaufnahme verbessern und einen gesundheitsfördernden Aspekt haben.

Letzten Endes sollte somit jeder für sich entscheiden, ob vegane Ernährung dem eigenen Körper guttut oder nicht. Denn wie jede Ernährungsform macht auch die vegane nur Sinn, wenn man sich dann auch an ein paar Regeln hält.

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