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So stärken Sie Ihre Knochen

von Magnus Horn | 27.04.2021
3min Lesezeit

Knochen bilden das Gerüst des Körpers. Grund genug, um damit pfleglich umzugehen. Besonders im Alter können Probleme auftreten – doch man kann auch vorbeugen.

Herz, Lunge, Gehirn oder sensible Nervenbahnen hätten ganz schön große Probleme, würden sie nicht durch eine feste Rüstung geschützt: die Knochen. Mehr als 230 hat der menschliche Körper und sie sind im wahrsten Sinne des Wortes die tragenden Säulen. „Sie sind das stabile Stützgerüst“, sagt Orthopäde Uwe de Jager aus Freudenstadt in Baden-Württemberg. Und neben der Halte- und Tragefunktion, die uns nicht zusammenbrechen lässt, haben sie eben auch eine Schutzfunktion. Der Schädelknochen etwa für das Gehirn, der Brustkorb für Herz und Lunge oder die Wirbelsäule für Knochenmark und Nerven.

Knochen lebenslang pflegen

Ihr Schutz ist wichtig und nicht ausschließlich im Alter von Bedeutung, auch wenn es aufgrund der abnehmenden Knochenmasse im Alter vermehrt zu Problemen kommen kann. Aber: „Erst im Alter mit dem Schutz anzufangen, ist zu spät. Letztendlich muss man das ganze Leben pfleglich mit den Knochen umgehen“, sagt de Jager. In der Jugend passiere das eher unbewusst. Muskel- und Knochenmasse bekomme man mehr oder weniger „geschenkt“, wenn man sich normal bewegt. Die maximale Knochenmasse (Peak Bone Mass), die man im Leben aufbauen kann, hat man laut dem Orthopäden etwa zwischen 25 und 35, maximal 40 Jahren. Um die Knochendichte im Alter oder bei Sorgen um die Knochengesundheit messen zu lassen, empfiehlt die WHO die sogenannte DXA-Messung. „Hier gibt es einen bestimmten Normalwert der Knochenmasse, an dem man sich orientiert, und dann wird geschaut, wie weit die Werte bei der Messung davon entfernt liegen. So kann das Risiko für Osteoporose beispielsweise ganz gut bestimmt werden.“

Ernährung und Bewegung – Parameter sind die gleichen

Doch nicht nur im Alter haben die Knochen natürliche Schäden. Auch in frühen Jahren können mangelnde Bewegung und schlechte Ernährung den Knochen schaden. „Eine Couch Potato hat sicherlich nicht die besten Voraussetzungen für einen guten Knochenaufbau“, sagt de Jager. Die Bewegung fördere die Muskulatur und der Muskel forme den Knochen, erklärt er. „Muskel- und Knochenmasse gehen eins zu eins miteinander einher.“ Mit gezieltem moderatem Krafttraining könne man hier etwas unterstützen, was der Körper aber eigentlich von alleine regeln kann. Zur weiteren Wohlfühl-Kur der Knochen dient eine gesunde Ernährung, inklusive calcium- und proteinreicher Kost. „So können Muskeln aufgebaut werden und der Knochen hat dann auch Calcium zur Verfügung, das er einbauen kann.“ Wenn jemand einem den Ratschlag gibt, mal ein Glas Milch zu trinken, weil es „gut für die Knochen“ sei, sollte die Antwort also nicht nur ein müdes Schulterzucken sein – auch wenn es natürlich zahlreiche andere Calcium-Lieferanten gibt.

Auch eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr könne den Knochen günstig beeinflussen, sagt de Jager. Anders als Lebensmittel mit großen Phosphatwerten wie manche Softdrinks und Fleischwaren – vor allem die günstigen. „Phosphat in großen Mengen ist ein Calcium-Räuber. Das bindet das Wasser, was man dann auch beispielsweise beim Braten sieht.“ Ob aber im Alter oder in jüngeren Jahren – die Parameter für gesunde Knochen wie die Ernährung und Bewegung seien immer dieselben, sagt de Jager.

Muskel- und Knochenmasse kann wiedergewonnen werden

Auch nach Verletzungen, Bettlägerigkeit oder sonstiger kurzzeitiger Inaktivität ist es möglich, die in dieser Zeit verloren gegangene Muskel- und dementsprechend Knochenmasse wieder aufzubauen. Die Frage sei immer, wie man in diese Pause hineingegangen sei, meint de Jager. „Haben wir Masse durch Inaktivität kurzzeitig verloren, dann kann man das eigentlich relativ gut wieder aufholen. Wenn das über Jahre schleichend geht, wird es deutlich schwieriger.“ Weitere Risikofaktoren, die eher Gefahren für die Knochen darstellten, seien bei Frauen der Hormonabfall bei der postmenopausalen Phase, allgemein Cortison oder auch Diabetes. Im schlimmsten Fall könnten diese und weitere Faktoren zu Erkrankungen wie Osteoporose führen. Für eine gute Übersicht über weitere Risikofaktoren empfiehlt de Jager unter anderem den Dachverband der Osteologie (DVO) (dv-osteologie.org/osteoporose-leitlinien).

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