Ob aus heimischen Früchten wie Apfel und Kirsche oder ganz exotisch aus Maracuja – Säfte  gibt es in unzähligen Varianten. Gemein haben alle, dass sie süß und lecker schmecken. Und genau das macht sie zu einem umstrittenen Lebensmittel.

Nach dem Sport oder an einem heißen Sommertag gibt es kaum etwas Erfrischenderes als eine Saftschorle. Feinperliges Mineralwasser und der süße Nektar verbinden sich zu einem leckeren durstlöschenden Getränk. Klingt wunderbar! Doch leider ist Saft nicht so unbedenklich zu genießen, wie man gemeinhin glaubt. Schon allein diese kurze Beschreibung zeigt auf, dass Saftliebhaber auf einiges achten sollten, wenn sie ihrem Körper nicht dauerhaft schaden wollen.

Saft ist kein gesunder Durstlöscher

Das beginnt schon bei der Betrachtung des Safts als Durstlöscher. Genau von dieser Einschätzung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausdrücklich ab. Aus gutem Grund, denn Saft erhält viel Zucker. Und zu viel Zucker, das ist nichts Neues, macht krank. Darum empfehlen die Ernährungsexperten, lieber auf pures Wasser zurückzugreifen. Einzig eine Saftschorle, bestehend aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser, kann hin und wieder als Flüssigkeitslieferant dienen.

So viel Zucker enthält Saft

Der Zuckergehalt von Saft ist das generelle Problem der flüssigen Früchtchen. Selbst hochwertiger Direkt-Apfelsaft hat 10 Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Wer also ein Glas mit 250 ml Saft trinkt, hat bereits 25 Gramm Zucker zu sich genommen. Das ist die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Tagesmenge für einen Erwachsenen. Und es gibt Saftgetränke, die noch deutlich mehr Zucker enthalten.

Saft, Nektar, Durstlöscher – das sind die Unterschiede

Hier zeigt sich ein weiteres Problem für den Verbraucher, denn Saft ist nicht gleich Saft. Und irgendwie auch doch. Denn bei den Fruchtgetränken gibt die Bezeichnung Aufschluss darüber, ob man überhaupt zugreifen sollte. Laut der Fruchtsaft-Verordnung darf ein Saft nur als solcher bezeichnet werden, wenn er zu 100 Prozent aus dem Fruchtfleisch oder Fruchtsaft des jeweiligen Obsts oder Gemüses gewonnen wird. Zusätzlich wird zudem unterschieden zwischen Direktsaft (wird nur aus den Früchten direkt gepresst) und Saft (kann auch aus Konzentrat sein). Doch im Regal finden sich noch weitere Bezeichnungen. Nektar etwa. Diesem fruchtigen Getränk darf laut Fruchtsaftverordnung neben Wasser auch bis zu 20 Prozent Zucker zugesetzt werden, zudem auch noch einige weitere Inhaltsstoffe wie Milch- oder Zitronensäure.

Ganz unten in der Nahrungskette steht das Fruchtsaftgetränk. Hier müssen gerade mal sechs Prozent Saft enthalten sein. Meist haben diese Getränke den höchsten Zuckergehalt und sind damit für eine gesunde Ernährung nicht geeignet.

Saft kann auch gesund sein

Bleibt die Frage: Darf man bei all dem Zucker überhaupt Saft trinken? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet die klare Antwort: Ja! Wenn Saft Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, lässt sich eine der täglich empfohlenen fünf Einheiten Obst und Gemüse durch Saft (nicht Nektar oder Fruchtsaftgetränk) ersetzen.

Saft selber pressen oder frisches Obst essen?

Dabei müssen frischgepresste Säfte nicht unbedingt besser sein. Das hat ein Team der Universität in Hohenheim herausgefunden. Laut der Wissenschaftler sei pasteurisierter (durch Erhitzung haltbarer gemachter) Orangensaft in bestimmten Bereichen gesünder als eine frisch Orange. Der Grund: Zellschützende Carotinoiode aus dem Saft können doppelt so gut vom Körper aufgenommen werden als aus der frischen Frucht. Laut Julian Aschoff, der die Studie mitverantwortet hat, liege das daran, dass Ballaststoffe, die die Aufnahme der Carotioniode im Verdauungstrakt hemmen, während der Saftproduktion zerstört werden. Generell besser als frisches Obst sei Saft deshalb aber nicht, da ja Ballaststoffe ebenfalls wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.

Die Verpackung macht den Unterschied

Es zeigt sich also, dass Saft durchaus mal auf dem Tisch stehen darf. Aber in Maßen. Und am besten aus Tetra-Paks oder dunklen Flaschen. Denn eines hat sich in verschiedenen Studien gezeigt: Ist Saft zu lange (einige Stunden reichen schon) dem Licht ausgesetzt, hat das negative Folgen.