Der Körper ist noch erschöpft, eigentlich will man nichts mehr tun. Doch das rächt sich. Wer für die nächste Aufgabe bereit sein will, sollte auf eine gute Regeneration Wert legen.

Das Spiel ist vorbei, der Wettkampf beendet, das Training geschafft. Jetzt erstmal ein Bier und Füße hoch. Viele Freizeit- und Breitensportler kennen die Situation. Doch der Regeneration ist damit nicht Genüge getan. Diese hat in den vergangenen Jahren immer mehr Beachtung gefunden, vor allem im Spitzensport, wo Wettkämpfe und Spiele teilweise im Zwei-Tage-Rhythmus stattfinden – und man dann trotzdem Bestleistungen von den Sportlerinnen und Sportlern erwartet.

Cool-down ist mindestens genauso wichtig wie Warm-up

Auf den Wettkampf bereitet man sich in der Regel konsequent mit einem Aufwärmprogramm vor („Warm up). „Doch so sehr man sich bemüht, gut vorbereitet zu sein, so sollte man auch mal überlegen, so gewissenhaft aus dem Training oder dem Wettkampf herauszugehen“, sagt Dr. Wolfgang Friedrich, Sportwissenschaftler aus Albstadt südlich von Tübingen. Denn das nächste Training oder der nächste Wettkampf warten, vielleicht schon ein oder zwei Tage später. Da soll der Körper wieder Leistung bringen und daher sei ein „Cool down“ nach der Anstrengung sehr wichtig, sagt Friedrich.

So verhält man sich nach dem Sport

Doch was heißt das? Nach dem Sport etwa noch mehr Sport machen? Friedrich, der buchstäblich schon tausende C- und Bundesligatrainer ausgebildet hat, meint: „Wichtig ist, dass man aktive und passive Maßnahmen abwechselnd und vor allem regelmäßig macht.“ Sprich, entweder mal lockeres Auslaufen, etwas Fahrrad fahren oder schwimmen, je nach vorheriger Intensität und Sportart und auf der anderen Seite passive Formen wie leichte Massagen, Sauna oder das Entmüdungsbecken. Wer nicht die durch den Fußballer Per Mertesacker berühmt gewordene Eistonne zur Verfügung hat, könnte auch mit kaltem Wasser Abhilfe schaffen, das man sich im Nachgang unter der Dusche über die stark belasteten Stellen spült. Das gehe in die Richtung von Sebastian Kneipp, der die Wassertherapie berühmt gemacht hat. „Das führt zu einer Kreislaufreaktion. Der Organismus versucht, die kalte Haut wieder warm zu bekommen und dazu pumpt er verstärkt warmes Körperkernblut in die Peripherie, also die vom Körperstamm entfernten Strukturen und Gefäße entfernt des Herzens. Für die Regeneration ist das hervorragend“, sagt Friedrich. Bei den aktiven Formen gehe es vor allem darum, sich nicht zu überanstrengend. „Das darf keine zusätzliche Belastung sein“, sagt der pädagogische Leiter der Sportschule Landessportschule in Albstadt. Ein Puls von etwa 110 seien hier anzuraten. Grundsätzlich seien die individuellen Voraussetzungen entscheidend. Friedrich ist ein Mann der Praxis, hat schon mit zahlreichen Sportlern und Trainern wie dem Handballer Martin Strobel oder Basketballcoach Henrik Rödl gesprochen. „Jeder muss in seinen Körper hineinhören und gucken, was ihm gut tut. Wenn einer etwa überhaupt nicht gern schwimmt, dann soll er auch nicht schwimmen. Und Profis brauchen da sicherlich auch mehr als Amateure.“

Beschleunigung der Regeneration

Während der Belastung sammeln sich Stoffwechselprodukte im Körper an. Beispielsweise Milchsäure, das Laktat, im Blut und in den Muskelzellen. Wichtige Energiespeicher in der Muskelzelle werden aufgebraucht. Zudem gehen wichtige Nährstoffe über das Schwitzen verloren. Das alles gilt es wieder aufzufüllen und auf ein normales Niveau zu bringen. Durch die aktive Regeneration, die je nach vorheriger Belastung um die zehn Minuten dauern sollte, werde die Durchblutung noch ein einmal gefördert, angefallene Substanzen werden aus dem Blut gespült und so die Regeneration der Muskelzellen beschleunigt, erklärt Friedrich.

Das kann auch Amateursportlern helfen

Auch trinken und essen trägt zur Regeneration bei – und auch hier können Amateursportler auf einfache Methoden zurückgreifen, falls man etwa schnell zum nächsten privaten Termin düsen muss. „Unmittelbar nach dem Wettkampf muss auch der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aufgefüllt werden“, sagt der Experte. Kohlenhydrate seien hier das Mittel der Wahl – ob flüssig oder fest. „Ein Sportgetränk, was es auch beim Discounter gibt, oder Apfel- und Traubenschorle sind gut. Die Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung und das hat eine proteinsynthetische Wirkung, heißt, Muskeln werden aufgebaut, das führt zu einer schnelleren Regeneration.“ Auch sonst können über die Nahrung Proteine und Kohlenhydrate zusätzlich aufgenommen werden. „Man sollte nicht nur reines Wasser trinken.“ Weitere No-gos sind laut Friedrich Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Cola. „Das ist eigentlich das Dümmste, was man machen kann.“ Durch das Koffein werden noch mehr Elektrolyte aus dem Körper hinausgespült, als man ohnehin schon durch das Sporttreiben verloren hat. Durch Alkohol wiederum wird das Hormon Adiuretin blockiert, welches das Wasser im Körper hält. Die Folge: Man muss eher auf die Toilette und verliert so nochmal wichtige Salze.

Auch soziale Regeneration wichtig

Aber was ist nun mit dem beliebten Kaltgetränk nach dem Sport? Friedrich will gar nicht den Zeigefinger erheben, schließlich, so sagt er, trägt auch die soziale Komponente zur Regeneration bei, weil man eben herunterfährt. „Aber man sollte schon versuchen, sich da nach der sportlichen Ernährungslehre vernünftig zu verhalten“.