Kleines für zwischendurch für Sportlerinnen und Sportler

Ob für den kleinen Energieschub vor dem Workout oder zur schnellen Regeneration danach – hier finden Sie Rezepte, die Ihnen Kraft geben und lecker sind. Unsere Snacks sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Genau das, was Ihr Körper braucht. Vom bunten Salat über Bananenbrot bis zur Frühstücks-Bowl ist alles dabei. So stillen Sie den kleinen Hunger und sind top versorgt. Egal, welches sportliche Ziel Sie verfolgen.

Ein gemischter Salat mit einem Topping aus Sonnenblumenkernen. | VIACTIV Krankenkasse

BUNTer Salat mit Nüssen und Kernen

Knackige Salatherzen, frisches Gemüse und als gesundes Extra on top: Nüsse und Kerne. Mit diesem Salat fördern Sie Ihre Verdauung und halten Ihren Darm gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe (z. B. aus dem Senf) helfen Ihnen außerdem, Entzündungen vorzubeugen.

2 Salatherzen
10 Kirschtomaten
1 Bauerngurke
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund glatte Petersilie

Dressing:
4 EL Balsamicoessig
Salz, Pfeffer
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
2 EL Nussmischung, klein hacken
1 EL Sonnenblumen
1 EL Kürbiskerne

1. Salatherzen waschen. Blätter abzupfen, etwas zerkleinern und in einer Schüssel beiseite stellen.

2. Restliche Salatzutaten waschen und abtrocknen. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke halbieren und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren und den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel und Petersilie ebenfalls klein schneiden. Alles zum Salat in die Schüssel geben und miteinander vermischen.

3. Die Kerne in einer trockenen Pfanne rösten und etwas abkühlen lassen.

4. Für das Dressing den Essig mit dem Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl zugeben und unterschlagen. So entsteht eine cremige Salatsauce.

5. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig unterheben. Auf Tellern anrichten und mit den gerösteten Nüssen und Kernen toppen.

Kcal: 132, Proteine: 5 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fette: 10 g, Ballaststoffe: 3 g

Bananenbrot

Langer Trainingstag oder Wettkampf? Unser Bananenbrot ist der ideale Power-Snack. Starten Sie mit ein bis zwei Stücken etwa eine Stunde vor der Belastung. Und füllen Sie Ihre Energiespeicher über den Tag verteilt immer wieder auf. Bei durchgehend intensiver Belastung können Sie ruhig jede Stunde ein bis zwei Stücke essen.

3 reife Bananen
2 Eier
100 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
50 g Butter oder 50 ml Rapsöl
50 ml (Pflanzen-)Milch
50 g Datteln
250 g Dinkelmehl (Typ 630)
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
1 Prise Salz

1. Bananen mit einer Gabel zerdrücken.

2. Bananenmus, Eier, Zucker, Vanillezucker, Butter bzw. Öl und (Pflanzen-)Milch in einer Schüssel mit einem Mixer verrühren.

3. Dinkelmehl, Backpulver, Zimt und Salz vermengen und unter die Masse rühren.

4. Datteln hacken und unterheben.

5. Eine Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen. Masse in die Form füllen. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze bzw. Umluft für ca. 50–55 Minuten backen.

Kcal: 200, Eiweiß: 4 g, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 32 g, Ballaststoffe: 1,5 g

APFEL-BIRNEN-Porridge mit Zimt

Eignet sich sehr gut als Frühstück. Oder bereiten Sie direkt eine doppelte Portion vor – als schnelle Mahlzeit vor oder nach dem Training!

80 g zarte Haferflocken
1 Apfel, klein
1 Birne, klein
1–2 EL Agavendicksaft oder Honig
175 ml Hafer-, Mandel- oder Sojadrink
½ TL Zimt
2 EL Quark

1. Apfel und Birne klein schneiden. Haferflocken zusammen mit dem Drink in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen.

2. Die klein geschnittenen Obststücke hinzufügen und ebenfalls kurz mit aufkochen.

3. Zimt unterrühren, 5 Minuten ziehen lassen und in eine Schüssel geben. Mit Agavendicksaft oder Honig süßen.

4. Wenn das Porridge etwas abgekühlt ist, den Quark zugeben. Guten Appetit!

Nährwertangaben mit 175 ml Haferdrink

Kcal: 620, Eiweiß: 20 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 120 g, Ballaststoffe: 15 g

Haferflocken-Müsli mit frischem Obst

Diese Müsli-Variante liefert ordentlich Energie. Ob als Frühstück oder schneller Zwischensnack vor dem Training – Sie haben die Wahl!

100 g zarte Haferflocken
1 TL Leinsamen
1 Banane
1 Apfel (alternativ Birne, Kiwi oder 1 Handvoll Beeren)
1 EL Agavendicksaft oder Honig
125 ml Naturjoghurt oder Magerquark (alternativ Soja- oder Mandelmilch)

1. Haferflocken und Leinsamen in eine Schüssel geben und mit dem Joghurt oder Quark vermischen.

2. Obst klein schneiden und unterrühren.

3. Mit Agavendicksaft oder Honig süßen. Fertig!

Nährwertangaben mit Joghurt (1,5 % Fett)

Kcal: 719, Eiweiß: 22 g, Fett: 16 g, Kohlenhydrate: 120 g, Ballaststoffe: 19 g

Nährwertangaben mit Magerquark

Kcal: 724, Eiweiß: 35 g, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 119 g, Ballaststoffe: 19 g

Frühstücks-Bowl

Eine gut zusammengestellte Frühstücks-Bowl ist der perfekte Start in den Tag. Denn die richtigen Zutaten machen nicht nur gute Laune, sondern liefern auch wertvolle Energie. Wählen Sie einfach aus jeder Kategorie Ihre Lieblingszutat aus. Oder entscheiden Sie sich jeden Tag neu! Wichtig ist nur, dass von allem etwas dabei ist, damit Sie gut versorgt sind.

60–100 g Getreide
z. B. Haferflocken, Quinoa, Hirseflocken, Amaranth, Buchweizenflocken, Dinkelflocken, Roggenflocken

150–200 ml Milch, Joghurt oder Alternative
z. B. laktosefreie Milch, Sojadrink, Reisdrink, Haferdrink, Mandeldrink, Kokosdrink, Quark, Skyr

150 g frisches Obst
z. B. Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Feigen, Ananas, Mangos, Beeren

1 EL Honig oder Alternative
z. B. Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Dattelsirup oder Trockenfrüchte

50 g Nüsse oder andere Toppings
z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kokosraspeln, dunkle Kakaosplitter, Nussmus, Pistazienkerne, Cranberries, Leinsamen, Chiasamen

1/2 TL Gewürze
z. B. Zimt, Kardamom, Vanille, Kakao

Einfach alles zusammen in eine Schale oder einen tiefen Teller geben. Fertig!

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