Gesunde Hauptspeisen für Sportlerinnen und Sportler

Als Sportlerin oder Sportler wissen Sie: Gute Leistung beginnt auf dem Teller. Unsere Hauptspeisen kombinieren wertvolle Nährstoffe mit tollem Geschmack. Ob frische Pasta, herzhaftes Curry oder proteinreiche Bowls – hier finden Sie Rezepte, die satt machen und Ihren Körper und Geist in Schwung bringen. So bereiten Sie sich optimal auf Training oder Wettkämpfe vor. Und zwar ohne auf Genuss zu verzichten.

Mediterraner Nudelsalat mit Fusilli, Kirschtomaten, Mozzarella und Basilikum | VIACTIV Krankenkasse

Nudelsalat mit Tomate und MozZarella

Dieser einfache Nudelsalat eignet sich perfekt als Hauptmahlzeit vor einer Belastung. Sie sollten ihn dann etwa 2–3 Stunden vorher essen. Oder Sie nutzen ihn zur Regeneration. Das Gute: Er ist super schnell vorbereitet und Sie können ihn auch super mitnehmen.

120 g Vollkorn-Spiralnudeln
10 bunte Cocktailtomaten
4 getrocknete Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
10 schwarze Oliven
1 Kugel Mozzarella
1 Handvoll Feldsalat oder Rucola
4 Stiele Basilikum

Dressing:
3 EL Balsamico-Essig
1 EL Zitronensaft
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz

1. Die Nudeln in sprudelndem, gesalzenem Wasser bissfest garen. Abgießen und dabei etwas Nudelwasser auffangen.

2. Nudeln abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, vierteln und ggf. Kernchen entfernen. Getrocknete Tomaten in feine Streifen
schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und fein schneiden. Oliven in Scheiben schneiden und den Mozzarella würfeln.

3. Feldsalat und Basilikum waschen und trockentupfen. Den Salat putzen und die Basilikumblätter etwas zerkleinern. Dann beides mit den anderen Zutaten vermengen.

4. Für das Dressing alle Zutaten in ein kleines Schraubglas geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Über den Salat gießen und unterheben. Fertig!

Kcal: 550, Proteine: 22 g, Fett: 31 g, Kohlenhydrate: 44 g, Ballaststoffe: 10 g

Gekochte Hirse in einer Schale mit Frühlingszwiebeln und roter Paprika | VIACTIV Krankenkasse

Hirse mit Gemüse und Feta

Hirse hat's in sich: Dieses Rezept liefert Ihnen einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihre Muskeln stärken und Sie lange satt machen. Am besten essen Sie die Hirse-Pfanne ca. 2–3 Stunden vor der Belastung, um Ihre Energiespeicher zu füllen. Oder Sie bereiten sie sich als Mahlzeit für nach dem Training vor. Dann unterstützt sie Ihre Regeneration.

250 g Hirse
500 ml Gemüsebrühe
2 Karotten
1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
100 ml Gemüsebrühe
150 g Feta (40 % Fett i. Tr.)
Salz und Pfeffer
1 EL Rapsöl

1. Die Hirse mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit Zwiebeln klein schneiden und in Rapsöl leicht anbraten. Karotten und Tomaten ebenfalls klein schneiden und dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer
würzen, mit Gemüsebrühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

3. Das Gemüse ist gar, hat aber noch Biss? Dann ist der richtige Moment, um es zusammen mit
der Hirse auf einen Teller zu geben. Fürs Finish den Feta darüber verteilen. Und: Guten Appetit!

Kcal: 617, Proteine: 22 g, Fett: 27 g, Kohlenhydrate: 69 g, Ballaststoffe: 7,5 g

Gekochter Couscous in einer Schale mit Gurke und Kräutern | VIACTIV Krankenkasse

Buntes Gemüse mit Couscous und Joghurtsauce

Ähnlich wie Hirse macht auch Couscous lange satt, füllt Ihre Energiespeicher und eignet sich daher gut als Hauptmahlzeit 2 bis 3 Stunden vor der Belastung. Zusammen mit frischem Gemüse und Joghurtsauce haben Sie den perfekten Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Auch hier gilt: Das Rezept eignet sich ebenfalls für die Regeneration.

125 g Couscous
250 ml Brühe
1 Zucchini
1 Karotte
1 rote Paprikaschote
2 EL Rapsöl
Pfeffer und Salz

Joghurtsauce:
1 Becher (150 g) Joghurt, 3,5 %
1 EL Zitronensaft
1–2 EL gehackte Kräuter (z. B. Dill, Petersilie oder Minze)
Pfeffer und Salz

1. Couscous nach Packungsanweisung mit kochender Brühe übergießen und quellen lassen.

2. In der Zwischenzeit Gemüse waschen, putzen und fein würfeln. In einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit frischen Kräutern bestreuen.

3. Für die Sauce den Joghurt in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, den Zitronensaft und die Kräuter zugeben.

4. Zum Schluss entweder das Gemüse mit dem Couscous vermischen oder beides separat servieren. Die Joghurtsauce dazu reichen.

Unser Tipp: Wenn Sie eine größere Menge zubereiten, können Sie das Ganze am nächsten Tag noch einmal aufwärmen oder auch gut kalt verzehren. Als Variante können Sie das Gemüse auch roh belassen und mit dem gequollenen und abgekühlten Couscous zu einem Salat verarbeiten.

Kcal: 447, Proteine: 16 g, Fette: 17 g, Kohlenhydrate: 57 g, Ballaststoffe: 11 g

Nudeln mit Linsen-Bolognese

Das Rezept liefert die perfekte Kombi aus komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen. Das macht lange satt und füllt die Energiespeicher. Am besten essen Sie die Nudeln etwa drei Stunden vor der Belastung. Oder nach dem Training, um Ihre Regeneration zu unterstützen. Dann sollten Sie ungefähr eine Stunde mit dem Essen warten.

100 g (Vollkorn-)Nudeln
50 g rote Linsen
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Rapsöl
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
1 Tomate
1 TL Tomatenmark
½ Dose Tomatenwürfel oder passierte Tomaten
Kräuter (z. B. Basilikum und/oder Oregano)
Salz und Pfeffer
1 EL geriebener Parmesan

1. Die Nudeln in ausreichend Salzwasser nach Packungsanleitung kochen.

2. Parallel die roten Linsen mit der doppelten Menge Wasser bzw. Gemüsebrühe (100 ml) zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

3. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und mit dem Rapsöl leicht anbraten. Karotte und Tomate ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Tomatenmark zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit den Dosentomaten angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

4. Zum Schluss die gegarten Linsen untermischen und die Kräuter zugeben. Alles auf einen Teller geben, Parmesan darüber verteilen und fertig!

Kcal: 760, Protein: 34 g, Fett: 18 g, Kohlenhydrate: 111 g, Ballaststoffe: 18 g

Kürbis-Süßkartoffel-Linsen-Curry

Kürbis, Süßkartoffel und Linsen – die perfekte Kombi, um vor der Belastung die Energiespeicher zu füllen. Unser Curry liefert Ihnen reichlich komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine. Und: Es lässt sich prima vorkochen. So bleiben Sie flexibel und können es auch ein bis zwei Stunden nach dem Training als Regenerationsmahlzeit genießen.

120 g (Vollkorn-)Reis
250 g Süßkartoffel
100 g rote Linsen
150 g Hokkaido-Kürbis
80 g Karotte (1 kleine Karotte)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 cm frischer Ingwer
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
je ½ TL Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel
1 Dose Kokosmilch light
50–100 ml Gemüsebrühe (mit Instant-Gemüsebrühe und heißem Wasser zubereitet)

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.

2. Süßkartoffel und Karotte schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Kürbis waschen und ebenfalls würfeln.

3. Zwiebel, Knoblauchzehe und Ingwer schälen, klein schneiden und in einem Topf mit dem Rapsöl leicht anbraten. Die Gewürze zugeben und erwärmen.

4. Süßkartoffel, Kürbis, Karotte und Linsen zugeben und mit anbraten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen.

5. Das Curry mit dem Reis auf einem Teller anrichten und genießen.

Kcal: 770, Protein: 22 g, Fett: 24 g, Kohlenhydrate: 114 g, Ballaststoffe: 15 g

Lunch-Dinner-Bowl

Getreide wird durch Einweichen in Wasser, pflanzlichen Drinks oder Milch über Nacht besser verdaulich. Getreide-Bowls sind dann eine gute Möglichkeit, Ihren Verdauungstrakt vor intensiven Trainings- oder Wettkampfbelastungen zu entlasten. Das gilt auch, wenn Sie Verdauungsbeschwerden oder eine sensible Verdauung haben.

150–300 g Kohlenhydrate
z. B. Quinoa, Hirse, Buchweizen, Couscous, Bulgur, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln

200 g Gemüse
z. B. Rote Beete, Karotten, Avocado (max. ¼), Kopfsalat, Tomaten, Gurke, Paprika, Kohlrabi, Zucchini, Sprossen

100 g Protein
z. B. Tofu, Eier (2 Stück), Kichererbsen, Kidneybohnen, gedünsteter Fisch, Hähnchenfilet, Rinderfilet

1–2 EL Gewürze und Kräuter
z. B. Schnittlauch, Petersilie, Koriander, Basilikum, Dill, Minze, Salz, Pfeffer, Chili, Kurkuma, Knoblauch, Zwiebel oder Frühlingszwiebel

1–2 EL Nüsse oder Samen
z. B. Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Chiasamen.

50–100 ml Dressing
z. B. aus Olivenöl, Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft, Aceto Balsamico, Apfelessig, Sojasauce, Senf, Salz und Pfeffer.

Alle Zutaten zusammen in eine Schale geben und fertig!

Sie wollen mehr über gesunde Ernährung lernen?

Dann werfen Sie mit uns einen Blick über den Tellerrand. Denn gesunde Rezepte sind längst nicht alles, was wir für Sie haben. Kennen Sie zum Beispiel schon unseren Online-Kurs „myHEALTHcoach“? Dort können Sie in nur 8 Wochen Ihr Gesundheitswissen auffrischen und Ihre Essgewohnheiten nachhaltig verbessern.

Viactiv-Krankenkasse-gesunde-Ernaehrung-Online-Kurs | VIACTIV Krankenkasse

Online-Ernährungscoach

Unser Trainingslager für Ihre gesündere Lebensweise: Mit „myHEALTHcoach“ nehmen Sie das Thema Ernährung aktiv in die Hand. Und Sie erhalten viele weitere Tipps, mit denen Sie fit und in Form bleiben.

Mehr erfahren

Viactiv Krankenkasse Bio Lebensmittel | VIACTIV Krankenkasse

Alles über gesunde Ernährung

Für mehr Durchblick beim Thema Ernährung werfen Sie gerne auch einen Blick in unser Gesundheitswissen. Dort finden Sie spannende Fakten und wichtige Hintergrundinfos. Verständlich erklärt und von Experten geprüft.

Mehr erfahren