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Heimisches Superfood: Leinsamen

von Julia Gesemann | 16.03.2020
4min Lesezeit

Superfood ist und bleibt im Trend. Doch was viele nicht wissen: Es gibt heimische Lebensmittel, die durchaus eine ernstzunehmende Konkurrenz für Chia und Co. sind. Und Leinsamen gehört dazu. 

Wir kaufen heutzutage bewusster ein. Um uns gesund zu ernähren und etwas für unsere Gesundheit tun. Und das sogenannte „Superfood“ wie Goji-Beeren und Chia-Samen kommt da doch genau richtig. Immerhin: Mehr als jeder vierte Verbraucher versucht regelmäßig, seinen Speiseplan mit solchen Produkten zu ergänzen. „Superfood ist allerdings kein geschützter Begriff“, gibt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung zu bedenken. „Im Prinzip darf jedes Lebensmittel als Superfood angepriesen und teuer verkauft werden. Die Produkte sind zwar ernährungsphysiologisch wertvoll, aber keine Wundermittel.“ Statt einzelne Aspekte der Ernährung zu ändern, sei es sinnvoller, insgesamt auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost zu achten.

Wer aber trotzdem nicht aufs Superfood verzichten mag, kann nach heimischen Alternativen suchen. Und zum Beispiel Leinsamen statt Chia-Samen essen. Denn in den Samen der hier heimischen Pflanze steckt ganz schön viel Power.

Leinsamen – welche Pflanze steckt eigentlich dahinter?

Er blüht blau und wird zwischen 20 und 100 Zentimeter groß: Der Gemeine Lein, auch Flachs genannt, ist eine eher unscheinbare Pflanze, dafür aber umso nützlicher. Darauf deutet schon sein lateinischer Name hin: Linum usitatissimum. Übersetzt bedeutet das „äußerst nützlicher Lein“. Flachs ist eine der ältesten bekannten Kulturpflanzen überhaupt. Ihre Fasern lassen sich zu Stoffen verarbeiten. Aber schon die alten Griechen nutzten auch die Samen und das daraus gewonnene Leinöl, um gesundheitliche Beschwerden zu heilen.

Das ist drin in Leinsamen

Doch was genau lässt die Leinsamen so gesund wirken? Es sind die Inhaltsstoffe: Leinsamen bestehen zu jeweils etwa 25 Prozent aus Proteinen und Ballaststoffen und zu bis zu 45 Prozent aus Fetten. Letztere sind besonders wertvoll für den Körper, da es sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. In Kombination mit dem ebenfalls in Leinsamen vorkommenden Vitamin E beeinflussen sie unseren Cholesterinspiegel positiv. Besonders die in Leinöl vorkommende Omega-3-Fettsäure ist für uns wichtig. Laut des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) könne sie zum Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen und einer besseren Fließfähigkeit des Blutes beitragen. Und ersten Studien weisen darauf hin, dass sie möglicherweise dazu beitragen könnte, bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Allerdings kann unser Körper die Omega-3-Fettsäure nicht selbst herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung zu uns nehmen. Und Leinsamen sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, so das BZfE.

Gut gegen Verstopfungen

Die braunen bis zu sechs Millimeter großen Wunderkörnchen sind aber vor allem für ihren Ballaststoffgehalt bekannt. Die Samenschalen enthalten Schleimstoffe. Essen wir Leinsamen, binden diese Wasser und quellen im Darm. Das Volumen des Darminhaltes vergrößert sich dadurch, die Verdauung wird angeregt. Auf diese Weise wirken Leinsamen abführend und helfen bei Verstopfungen. Wichtig ist nur, dass die Leinsamen geschrotet sind. Nur so können die verdauungsfördernden Schleimstoffe im Magen-Darm-Trakt wirken.

Vorsicht beim Verzehr

Leinsamen helfen nicht sofort gegen Verstopfungen, sondern oftmals erst nach zwei bis drei Tagen. Deshalb: viel dazu trinken. Nimmt man zu wenig Flüssigkeit zu sich, können die Schleimstoffe im Darminneren verkleben. Das kann im Extremfall sogar zum Darmverschluss führen. Leinsamen sollten auch nicht in Verbindung mit Medikamenten zu sich genommen werden. Zwischen der Einnahme der Medikamente und dem Verzehr von Leinsamen sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen, damit die Wirkstoffe der Arzneimittel aufgenommen werden können. Und: Pro Mahlzeit sollten nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen verzehrt werden, so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Solange diese Menge nicht überschritten wird, schätzt es Leinsamen mit der darin enthaltenen Blausäure als gesundheitlich unbedenklich ein.

Wie Leinsamen zubereitet wird

So, und wie essen wir nun am besten Leinsamen? Die braunen oder gelben Saatkörner eignen sich zum Beispiel geschrotet als Topping für Salate und sorgen für ein nussiges Aroma. Alternativ schmecken sie auch als Zutat im Frühstücksmüsli. Sie können aber auch im Brot landen. Jedes Brotrezept ist dafür geeignet, einfach zum Teig ¼ Tasse Leinsamen hinzuzugeben. Lust auf einen ballaststoffreichen Smoothie? Dann einfach einen Esslöffel Leinsamen pro Glas dazugeben.