Wie lässt sich langes Sitzen ausgleichen?

Langes Sitzen beeinflusst unsere Gesundheit. Doch wie können wir unseren Arbeitsalltag aufbrechen, sodass es auch unserer Wirbelsäule besser geht?

„Sitzen ist das neue Rauchen“. Ein Satz, der häufig verwendet wird in Bezug auf lange Sitzzeiten. Doch was steckt hinter dieser Aussage? Tatsächlich schadet zu langes Sitzen der Gesundheit. Im Durchschnitt sitzen Deutsche etwa acht Stunden am Tag. Ob auf der Arbeit, im Auto oder daheim auf der Couch. Sitzen bestimmt unseren Alltag. Während langer Sitzzeiten fährt der Stoffwechsel herunter. Sie verbrauchen weniger Kalorien in der gleichen Zeit, was schnell zu Übergewicht führen kann, denn das Hungergefühl bleibt oft gleich. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes). Langes Sitzen führt zudem zu Fehlhaltungen. Die Muskulatur verkürzt sich oder verkrampft, wodurch häufig Rücken- und Nackenschmerzen entstehen können. Andere Muskelgruppen, wie z. B. die Beinmuskulatur, verkümmern aufgrund der fehlenden Beanspruchung beim Sitzen.

Tipps gegen falsches Sitzen

Wie sitzen Sie richtig im Homeoffice? Eine schwierige Frage, denn die absolut richtige Sitzposition gibt es nicht. Allerdings gibt es einige Punkte, die bei der Einstellung des Arbeitsplatzes und der Auswahl der Sitzposition beachtet werden können, um möglichen Gesundheitsrisiken vorzubeugen.

• Wechseln Sie die Position beim Sitzen: „Die beste Sitzposition ist die nächste“ ist ein beliebtes Motto. Und es stimmt: Durch häufige Wechsel Ihrer Sitzposition beugen Sie Verspannungen vor und entlasten die Muskeln.
• Lassen Sie die Beine nicht baumeln: Das Blut in Ihrem Körper kann sonst nicht mehr so gut zirkulieren, da der Druck auf Ihren Oberschenkeln den Blutfluss stört. Krampfadern und Thrombose können die Folge sein. Auch das Überschlagen der Beine sollten Sie aus demselben Grund vermeiden. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße fest auf dem Boden stehen.
• Ein guter Schreibtischstuhl: Achten Sie bei der Wahl Ihres Stuhls darauf, dass Sie ihn passend auf sich einstellen können. Er sollte außerdem eine Rückenlehne, Armlehnen und Bewegungsmöglichkeiten in alle Richtungen haben. In einem bequemen Stuhl fällt es auch leichter, häufiger die Sitzposition zu verändern.
• Richtige Schreibtischhöhe: Achten Sie darauf, dass Ihr Schreibtisch auf der richtigen Höhe ist. Ihr Armwinkel sollte, wenn Sie aufrecht sitzen und die Arme auf Ihren Schreibtisch legen, etwas mehr als 90 Grad betragen. So können Sie Schulterverspannungen vorbeugen.

Was bringt es, wenn man hin und wieder aufsteht?

Kurze Sitz-Unterbrechungen lohnen sich, denn eine Reduzierung der Sitzzeit bewirkt, dass Sie weniger Schmerzen im unteren Rücken haben. Wenn Sie hin und wieder aufstehen oder gehen, kann sich die Muskulatur entlasten und mobilisieren. Außerdem halten Sie durch regelmäßige Bewegung während langer Sitzzeiten Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Stoffwechsel in Schwung. Im optimalen Fall wechselt Ihre Arbeitsposition alle 15 bis 30 Minuten. Kleine Aktionen können bereits eine große Wirkung haben: Im Stehen verbrauchen Sie doppelt so viel Energie wie im Sitzen. Regelmäßiges Aufstehen und Gehen aktiviert die Wadenmuskelpumpe, die den Blutrückfluss aus den Beinen zum Herz unterstützt. Durch Bewegung können Sie Ihre Blutzirkulation unterstützen und sich so vor der Entstehung von Krampfadern oder Thrombose schützen.

Sitzen und Stehen kombinieren

Gerade, wenn Sie im Homeoffice viel sitzen, ist Bewegung als Ausgleich enorm wichtig. Schon kleine Bewegungspausen können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein paar Übungen in den Alltag einzubauen, ist dabei auch gar nicht so schwer. Wir haben zum Abschluss noch fünf Tipps für Sie:

• Nutzen Sie eine Erhöhung, um Arbeiten im Stehen zu ermöglichen. Das kann eine Kommode sein, oder ein Karton aus dem Keller.
• Stellen Sie den Drucker ans andere Ende des Raumes. So müssen Sie jedes Mal aufstehen, wenn Sie etwas ausdrucken. Kein Drucker in Nutzung? Kein Problem! Das gleiche geht auch mit dem Mülleimer. Stellen Sie diesen ebenfalls ans andere Ende des Raumes und nicht unter den Schreibtisch.
• Stehen Sie mal auf dem Schlauch im Homeoffice? Dann gehen Sie zur Seite! Klingt komisch, kann aber helfen. Sollten Sie mal keinen klaren Gedanken fassen können, stehen Sie auf und laufen ans andere Ende der Wohnung. Berühren Sie hier einmal die Wand, dann geht’s wieder zurück. Planen Sie diese Bewegung gerne auch stündlich ein.
• Öffnen Sie jede Stunde das Fenster für 5 Minuten. So stehen Sie auf und lassen zudem regelmäßig frische Luft in Ihr Büro.
• Und last but not least: Führen Sie Telefonate im Stehen. Wenn Sie nicht zwingend dabei Notizen machen müssen, können Sie auch ein wenig umherlaufen.