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Entspannungsverfahren, pflanzliche Präparate oder kognitive Verhaltenstherapie – es gibt verschiedene wirksame Therapien, die gegen Schlafprobleme helfen.
Natürliche Schlafmittel
Bei leichten Schlafproblemen können pflanzliche Mittel einen Versuch wert sein. „Hochdosiertes Lavendelöl hat eine angstlösende und beruhigende Wirkung, Anspannung wird abgebaut, das Einschlafen fällt leichter“1, erklärt Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter der schlafmedizinischen Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster. Auch hochdosierte Baldrianpräparate könnten das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.2 „Mischpräparate etwa aus Melisse, Hopfen, Passionsblume bringen dagegen eher nichts“, sagt der Experte.
Melatonin bei Schlafstörungen
Das Hormon Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, also den Wechsel von Schlafen und Wachsein innerhalb von 24 Stunden.3 Der natürliche Rhythmus kann durch Schichtarbeit oder Jetlag gestört werden.4 In Deutschland gibt es melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel und verschreibungspflichtige Medikamente.5 „Alle Studien zeigen allerdings, dass Melatonin gegen Schlafstörungen nicht wirkt – und vor allem nicht in den geringen rezeptfreien Dosierungen“, betont Schlafforscher Weeß.
Lichttherapie gegen Müdigkeit
Menschen, die unter einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus leiden, können auf Lichttherapie ansprechen.6 Dabei setzt man sich morgens 30 Minuten lang nah an eine Tageslichtlampe von 10.000 Lux. „Mindestens 70 Prozent der Bevölkerung reagieren positiv“, sagt Weeß. „Dadurch wird Melatonin, unser Schlafbotenstoff, unterdrückt, wir sind tagsüber leistungsfähiger. Und wenn es dunkel wird, kann sich das Melatonin wieder besser produzieren, die Schlafbereitschaft ist höher.“
Ernährung und Entspannung
„Das Thema Ernährung wird bei Schlafproblemen oft überschätzt“, sagt der Experte. Es spielt eher eine Rolle, wann man isst: Zu schweres und spätes Essen stört die Nachtruhe. Besser sind leichte Mahlzeiten bis 19 Uhr, außerdem der Verzicht auf Alkohol. Dieser mag zwar müde machen, stört aber den Schlafrhythmus – wir wachen auf und finden nicht zurück in den Schlaf.
Stress ist einer der größten Schlafsaboteure. Als abendliches Ritual etabliert, können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation helfen, Anspannung abzubauen und so den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie
In Deutschland leiden etwa sechs Millionen Menschen an einer Insomnie.7 Darunter versteht man eine krankhafte Schlafstörung, also über Wochen anhaltende oder immer wiederkehrende Schwierigkeiten, ein- und durchzuschlafen. Dazu fällt es Betroffenen auch am folgenden Tag schwer, den Alltag zu bewältigen.
Bei Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I), eine Form der Psychotherapie, als Therapie der ersten Wahl.8 Sie hat das Ziel, ungünstige individuelle Denkmuster und Verhaltensweisen, die den Schlaf stören, zu erkennen und zu verändern.9 Die KVT-I hilft Studien zufolge mindestens so gut wie ein Schlafmittel – und das nebenwirkungsfrei. „Dabei machen wir die Patienten quasi zu ihrer eigenen Schlaftablette“, so Experte Weeß. „Sie lernen in vier bis sechs Sitzungen mithilfe verschiedener Techniken abzuschalten, sich zu entpflichten, Stress abzubauen und einen besseren Umgang mit dem Schlaf zu entwickeln.“
Schlafmittel
In einigen Fällen können verschreibungspflichtige Schlaftabletten wie Benzodiazepine Schlafstörungen lindern.10 Sie sind aber erst dann eine Option, wenn der Leidensdruck hoch ist und keine andere Therapie geholfen hat.11 Die Ursachen der Schlafstörung beseitigen sie nicht. „Schlafmittel haben keine heilende Wirkung“, betont der Experte. „Sie stoppen das Gedankenkarussell nur wie Tranquilizer (Psychopharmaka).“ Es sei wichtig, diese Medikamente nur unter ärztlicher Aufsicht und für kurze Zeiträume zu verwenden, da sie schnell abhängig machen können.12 Es gibt noch weitere Medikamente wie Antidepressiva und Antipsychotika, die müde machen und bisweilen bei Schlafstörungen verordnet werden.13
Fazit
Bei leichten Schlafproblemen können pflanzliche Mittel und Entspannungsmethoden den Schlaf fördern. Wer unter einer chronischen Schlafstörung leidet, profitiert meist von einer individuell zugeschnittenen Behandlung. Dazu zählt an erster Stelle die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie: Durch Beratungsgespräche und Übungen wird versucht, Denkmuster, Gefühlsbewertungen und Verhaltensweisen, die den Schlaf stören, zu verändern.
