Inform 1 / 2016
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FUSSGELENKARBEIT

Das bringt’s:

Verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und trainiert

die Hüftstreckung.

So geht’s:

Die Füße stehen schulterbreit auseinander,

die Arme sind angewinkelt. Beugen Sie das rechte Kniegelenk, bis Ihre

rechte Fußspitze den Boden verlässt. Anschließend rechtes Knie strecken,

Fuß auf dem Boden absetzen. Gleichzeitig beugen Sie das linke Knie, bis

die Fußspitze den Boden verlässt. Die Arme werden gegenläufig mitgeführt.

3 Durchgänge über circa 100 Meter.

Darauf sollten Sie achten:

Der Fuß verlässt

kaum den Boden. Sorgen Sie für einen flüssigen Bewegungsablauf. Sie

arbeiten nur aus den Fußgelenken, das Becken bleibt die ganze Zeit stabil.

KNIEHEBELAUF

Das bringt’s:

Verbessert den Kniehub und trainiert den Hüftbeuger.

So geht’s:

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Fußgelenkarbeit. Heben

Sie das linke Bein hüfthoch, sodass der linke Oberschenkel etwa parallel

zum Boden steht. Nehmen Sie dabei den rechten Arm aktiv mit, indem

Sie die Hand in Richtung Schulter führen. Der Oberkörper ist während der

Übung ganz leicht nach vorn gebeugt. Immer wechselseitig und mit mög-

lichst wenig Raumgewinn ausführen. 2 bis 3 Durchgänge über ca. 50 Meter.

Darauf sollten Sie achten:

Vermeiden Sie, in Rückenlage zu kommen. Achten Sie

auf eine gute Hüftstreckung. Leidet die technische Ausführung bei dieser

Übung, verkürzen Sie die Streckenlänge.

HOPSERLAUF

Das bringt’s:

Stärkt den Fußabdruck und trainiert die Körperstreckung.

So geht’s:

Drücken Sie sich mit dem linken Bein kraftvoll vom Boden ab. Der

rechte Oberschenkel geht dabei etwa hüfthoch und der linke Arm schwingt

etwa im 45-Grad-Winkel zur Körpermitte nach oben. Der Rumpf ist gestreckt

und aufrecht. Mit dem Sprungbein landen Sie wieder. Die Übung wechsel-

seitig ausführen. 2 bis 3 Durchgänge über circa 50 Meter.

Darauf sollten Sie

achten:

Der horizontale Raumgewinn ist gering. Vermeiden Sie, in Rücken-

lage zu kommen, und achten Sie auf eine gute Körperstreckung sowie auf

einen hohen Kniehub.

ANFERSEN

Das bringt’s:

Schult das Anfersen während der Stützphase und kräftigt die

Beinbeuger.

So geht’s:

Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt, die

Hände befinden sich am Po oder können gegenläufig mitgeführt werden

(erhöhter Schwierigkeitsgrad). Bringen Sie die Fersen wechselseitig ans

Gesäß. Setzen Sie mit dem Ballen auf oder rollen Sie über den Mittelfuß ab.

2 bis 3 Durchgänge über ca. 50 Meter.

Darauf sollten Sie achten:

Die Hüfte sollte

gestreckt und die Rumpfneigung gering sein, da sonst die Hüftstreckung

leidet. Führen Sie diese Übung mit hoher Frequenz aus und achten Sie auf

geringen Vortrieb. Vermeiden Sie es, mit der Ferse aufzusetzen.