Der Beckenboden kommt meist erst zu Sprache, wenn es um die Schwangerschaft und die Zeit danach geht. Doch schon vorher lohnt es sich, dem Beckenboden Beachtung zu schenken.

Man sieht ihn nicht und wohl auch deswegen denken viele Menschen selten an ihren Beckenboden. Doch sowohl für Männer als auch für Frauen spielt die innenliegende Struktur aus Muskeln, Bindegewebe und Fett eine wichtige Rolle für den Körper. Er sitzt im unteren Beckenbereich, wo er sich wie eine Art umgedrehter Regenschirm ausbreitet und so unter anderem die Organe des Magens und Beckens stützt. Aufgebaut ist er in drei Schichten, von denen die oberste vom Schambein bis zum Steißbein verläuft. Sie trägt die Hauptlast. Während die mittlere Schicht sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern spannt, verläuft die unterste äußere Schicht wie eine Acht von vorne nach hinten, wobei sie bei Frauen die Scheide und bei Männern die Penisbasis umschließt. Zum Beckenboden gehört zudem der Damm, der sich zwischen Scheide oder Hodensack und dem After befindet.

Wozu ist der Beckenboden gut?

Neben der Haltefunktion für die Bauch- und Beckenorgane unterstützt der Beckenboden die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Gleichzeitig hält er beispielsweise beim Lachen, Husten, Heben schwerer Dinge oder starkem Pressen beim Stuhlgang dem aufkommenden Druck stand.

Ein schwacher Beckenboden kann durchaus zu kleinen bis großen Problemen führen. Wie so häufig können die Faktoren Bewegungsmangel, Übergewicht und eine schlechte Haltung zur Schwächung des Muskels beitragen. Dadurch dass der Beckenboden auch die Schließmuskeln unterstützt, kann ein schwacher Beckenboden dazu führen, dass man unkontrolliert Urin verliert (Inkontinenz). Ein starker Beckenboden kann gleichzeitig für ein stärkeres Empfinden beim Sex sorgen. Denn die Muskulatur zieht sich hierbei zusammen, die Scheide wird enger. Das geschieht auch bei einem schwächeren Beckenboden, allerdings etwas weniger stark. Zudem werden die Sexualorgane stärker durchblutet, wodurch eine höhere Sensitivität entsteht – bei Männern und Frauen.

So kann man den Beckenboden stärken

Um den Beckenboden gezielt anzusteuern, müssen Trainierende zunächst einmal erspüren, wo er liegt. Hierfür kann man einmal so tun, als ob man den Urinstrahl bewusst unterbrechen möchte. Dadurch spannen sich die Muskeln des Beckenbodens an. Einen angespannten Beckenboden kann man auch am Damm ertasten. Allgemein lässt sich festhalten, dass Bauch, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden zusammenarbeiten. Daher sind Übungen, die die anderen Körperregionen – insbesondere den Rumpf – betreffen, nie verkehrt. Man muss aber sagen, dass Beckenbodentraining bei Frauen vor allem während der Schwangerschaft und danach angedacht ist, da die Muskulatur durch das zusätzlich Gewicht des Babys und die folgende Geburt stark beansprucht wird.

Übung 1:

Auf eine Matte setzen und Beine gestreckt lassen. Dann versuchen, eine Beckenseite anzuheben und nach hinten zu setzen. Dann mit der anderen Seite nachziehen. Nach dem „nach hinten gehen“ das gleiche nach vorne wiederholen – ohne die Hände abzustützen. Das mobilisiert die Hüfte und stärkt die Mitte.

Übung 2:

Auf den Rücken legen und die Knie etwa 45 Grad anwinkeln. Die Fersen in den Boden stützen, den Beckenboden anspannen und dabei das Becken anheben. Nach mehreren Sekunden Halten das Becken wieder absetzen. Etwas mehr arbeiten kann man, wenn man bei angehobenem Becken ein Bein gerade nach vorne streckt. Wichtig: weiteratmen!

Übung 3:

Mit etwas auseinanderstehenden Beinen aufrecht auf einen Hocker setzen und versuchen die zwei Sitzbeinhöcker zusammenzuführen. Dann versuchen den Bauchnabel nach innen zu ziehen und die Bauchmuskulatur anzuspannen. Einige Sekunden halten und wieder entspannen.

Übung 4:

Für die Bauchmuskulatur: Auf den Rücken legen, die Beine anheben im 90 Grad Winkel und dabei die untere Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken (Spannung erforderlich). Dann mit den Beinen Fahrradfahren imitieren.