Das Mittagessen ist verspeist, es geht wieder an den Arbeitsplatz. Und schon fällt es schwer, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Das Mittagstief schlägt zu. Ein paar Tipps, wie man dem begegnen kann.

Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer werden das Gefühl von Müdigkeit rund um die Mittagszeit kennen. Der erste Impuls – gerade im Büro – ist womöglich, sich in der Küche einen Kaffee zu holen. Das Koffein wirkt schon, um auch den Rest des Tages produktiv sein zu können. Der Gedanke ist gar nicht so verkehrt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt dar, dass 400 Milligramm Koffein (etwa 4 Tassen Kaffee) über den Tag verteilt aufgenommen werden könnten. Dies gelte aber vor allem für Personen, die der „gesunden Allgemeinbevölkerung“ zuzuzählen sind. Allein der Konsum von Koffein, der in zu hohen Mengen auch negative Folgen haben kann, wird einen auch nicht aus dem Mittagstief holen.

Innere Uhr und Essen verträgt sich nicht

Allein die Biologie des Menschen, der eigene Organismus, so erklären es Expertinnen und Experten wie der Schlafforscher Jürgen Zulley, sorgten dafür, dass die Leistung nach einer Aktivität absinke – insbesondere um die Mittagszeit. Sich allein darauf zu beziehen, wenn man mal müde wird, ist aber falsch. Verstärkend hinzu kommen äußere Einflussfaktoren wie etwa Essen. Und dies wird in der Regel zur Mittagszeit in der Pause zu sich genommen. Der Körper muss nun an anderer Stelle einen hohen Aufwand betreiben – nämlich im Magen-Darm-Trakt. Hier muss die Nahrung verdaut werden, dafür wird die Durchblutung in diesem Bereich erhöht. An anderer Stelle, etwa im Gehirn und der Muskulatur, fehlt dann ein wenig. Mentale Vorgänge dürften in dieser Zeit also etwas schwerer fallen und auch das Müdigkeitsgefühl wird verstärkt. Für schweres und fetthaltiges Essen benötigt der Verdauungstrakt noch einmal mehr Energie. Man sollte sich die Wahl seines Mittagsmenüs also gut überlegen, wenn man kurz danach kognitiv noch zu Höchstleistungen aufgerufen wird.

Schwere Kost am Mittag vermeiden

Mit der Wahl des Mittagssnacks entscheidet man sich demzufolge auch ein wenig für die Schwere des – sagen wir es so direkt – Fresskomas. Weniger direkt: postprandiale Somnolenz, wie das Tief am Mittag nach der Nahrungsaufnahme von Medizinerinnen und Medizinern bezeichnet wird. Ob nun kohlenhydrat- oder proteinhaltig, scheint nun gar nicht die entscheidende Rolle zu spielen. Eine Studie an Fruchtfliegen von 2017 etwa zeigt, dass es eher die Proteine sind, die einen schläfrig machen. Vorher galt lange die Annahme, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten bald wieder für einen Leistungsabfall sorge. Dies gilt vor allem für einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel zwar schnell nach oben treiben, aber auch schnell wieder absenken. Vermutlich liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen und die entscheidende Frage ist generell: „Wie viel?“ Haut man sich zwei volle Teller Fettuccine rein, so dürfte es nicht überraschen, dass man sich nach einem Nickerchen sehnt. Generell eher leichte vegetarische Kost dürfte deutlich weniger belastend für Körper und Geist sein. Auch mehrere kleinere Snacks über den Tag verteilt können dabei helfen, dass der Magen nicht überfordert wird und man weiterhin kognitiv gut arbeiten kann. Hier können Nüsse und Obst beispielsweise eine gute Alternative sein. Dazu etwas Joghurt und schon kommt man ganz gut durch den Tag und wird mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Trinken hält wach

Auch die Flüssigkeitszufuhr sehen Expertinnen und Experten als wichtigen Baustein gegen die aufkommende Müdigkeit. Hierbei werden vor allem Wasser und ungesüßte Tees empfohlen, die dafür sorgen, dass auch die Prozesse im Körper angeregt werden und das Blut ordentlich zirkuliert – auch im Gehirn.

Licht und Bewegung für bessere Konzentration

Ein Spaziergang an der frischen Luft zur Mittagszeit ist vielleicht genau das Richtige für müde Geister. Denn so verbindet man gleich zwei wichtige Aspekte, die dem aufkommenden Mittagstief ein wenig entgegenwirken. Licht – und nicht an allen Arbeitsplätzen ist dies im Übermaß vorhanden – dient dazu, das körpereigene Hormon Serotonin („Glückshormon“) verstärkt zu bilden. Dies kann sich entsprechend auf unsere Stimmung auswirken. Bewegung wiederum sorgt für den zusätzlichen Push. Forscherinnen und Forscher der Universität Georgia in den USA fanden heraus, dass zehn Minuten Treppensteigen einen größeren Effekt auf die Energie hat als 50 Milligramm Koffein. Vielleicht nimmt man einen Kaffee einfach mit beim Gang an die frische Luft.

Frische Luft für frischen Geist

Mit dem Spaziergang kann man auch mal wieder die müden Gehirnzellen durchpusten. Denn Sauerstoff benötigt nun einmal jede und jeder. Und während der Arbeit wird davon nicht zwangsläufig besonders viel aufgenommen, eher verbraucht. Im Büro ist es dadurch immer gut, wenn zwischenzeitlich auch die Fenster geöffnet werden. Und, falls nicht möglich, eben einmal kurz vor die Tür gehen.

Muskeln und Kreislauf aktivieren

Dabei könnte man gegebenenfalls noch ein paar Muskelgruppen aktivieren. Permanent sitzen schadet auf Dauer nicht nur Muskeln, Sehnen und generell der Gesundheit, sondern macht auch müde. Stattdessen mal zur Kollegin hingehen, statt anzurufen, oder am Arbeitsplatz mal kurz aufstehen, ausschütteln oder mit ein, zwei Stretch-Übungen den Kreislauf wieder in Schwung bringen.

Am besten mal die ein oder andere Sache ausprobieren und schauen, was für einen persönlich einen positiven Effekt hat und das vermeintliche Mittagstief gut überbrücken lässt.