Laufen ist gut für Körper und Geist – aber wie schafft man den Start? Lauf-Ass Elias Sansar gibt Tipps für Einsteiger.

Das Frühjahr lockt die Menschen nach draußen – jedes Jahr aufs Neue. Plötzlich läuft gefühlt jeder für die perfekte Sommerfigur, für die Gesundheit, für die guten Vorsätze. Doch nur die wenigsten von ihnen sind auch im Herbst noch auf der Strecke und ihren Vorsätzen treu geblieben. Das ist schade, denn Laufen hat besonders positive Effekte auf die körperliche und geistige Gesundheit – wenn man es regelmäßig tut.

Was kann regelmäßiges Laufen bewirken?

Durch das Laufen werden nicht nur die Beine, sondern der gesamte Körper trainiert. Außerdem ist es gut für den Kopf und das Immunsystem. Wer regelmäßig läuft, da sind die Wissenschaftler sich einig, ist gesund, diszipliniert und fit. Tatsächlich wirkt Laufen reinigend auf die Blutgefäße und gilt auch deshalb als Kardiotraining Nummer eins. Studien haben herausgefunden, dass Lauftraining zum einen dabei hilft, gesundheitlichen Problemen im Herz-Kreislauf-Bereich vorzubeugen, und auf der anderen Seite lebensverlängernd wirkt. Die Regelmäßigkeit der Bewegung strafft außerdem das Bindegewebe und kräftigt neben Muskeln auch Sehnen und Bänder und macht sie widerstandsfähiger.
Ganz nebenbei kann man durch moderates, aber regelmäßiges Laufen auch überschüssige Pfunde schwinden lassen. Ein Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht verbrennt in einer Stunde moderatem Laufen circa 900 Kalorien.

Noch mehr bewirkt das Laufen übrigens im Kopf, sind sich Wissenschaftler, wie auch Läufer einig. „Laufen wirkt sich positiv auf alle Lebensbereiche aus“, sagt Elias Sansar. Das Laufass aus Detmold kam in der Sommerpause seines Fußballvereins 1997 zum Laufen. Eigentlich wollte er sich nur fit halten, bis die Saison wieder losgeht. „Ich bin dann ab und zu laufen gegangen und habe gemerkt, dass es mir guttut. Immer wenn ich beim Lernen nicht weiterkam, genervt oder gestresst war, bin ich eine Runde laufen gegangen. Danach ging es mir immer besser. Das mache ich heute noch so“, erzählt der 41-Jährige. Er ist sich sicher, dass auch gerade jetzt in der Pandemiesituation Laufen an der frischen Luft hilft, das Immunsystem zu stärken und mit dem psychischen Druck besser umgehen zu können. Je regelmäßiger, desto besser. Aber ...

Was heißt eigentlich regelmäßig Laufen?

Prinzipiell gilt: Jede gelaufene Einheit ist besser als keine. Wer also regelmäßig, aber nur einmal in der Woche die Laufschuhe anziehen kann, tut seiner Gesundheit und Fitness damit schon etwas Gutes. „Wer zwei- bis dreimal die Woche läuft, ist ganz gut mit dabei. Das reicht schon vollkommen aus, um von den positiven Effekten des Laufens zu profitieren“, sagt Sansar. Er selbst läuft täglich, da er den Laufsport auf Leistungsebene betreibt. „Aber es ist ja auch eine Frage des persönlichen Zieles und der zeitlichen Möglichkeiten.“ Das Wichtigste sei jedoch, am Ball zu bleiben. „Jedes Frühjahr füllt sich die Laufstrecke und ich sehe neue Gesichter auf den Wegen. Bereits nach wenigen Wochen dünnt sich das Feld aus und von den neuen Gesichtern sehe ich im Herbst kaum noch eins. Das ist echt schade, denn neben dem Spaß tut man seiner Gesundheit einfach etwas Gutes. Leute, bleibt dabei und hängt die Laufschuhe nicht so schnell wieder an den Haken“, appelliert Sansar. Denn der Sport ist faktisch für jedermann auszuüben, wenn man auf ein paar grundsätzliche Dinge achtet.

Worauf sollte man beim Einstieg achten?

Das Wichtigste zuerst: „Hauptsache man hat Spaß! Ich bin kein Fan von zu großen Zielen für den Anfang. Außerdem ist es gefährlich.“ Denn wer zu schnell läuft und sich weite Kilometerziele steckt, riskiert mitunter sogar sein Leben. „Der Herzmuskel muss sich erst einmal an die neue Sportsituation gewöhnen. Deswegen rate ich: Langsam beginnen und dann ebenso langsam steigern. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo und sollte sich auch danach richten und nicht immer nach anderen und ihren Zeiten schauen“, sagt Sansar. Als Fachberater in einem Sportgeschäft hilft er Läufern – Anfängern wie auch Profis – bei der Auswahl der geeigneten Kleidung und achtet dabei vor allem auf die Schuhe. Denn die sind besonders für Anfänger wichtig.

„Wer mit dem Laufen beginnt, muss besonders auf gutes Schuhwerk achten. Laufen ist eine besondere Belastung, an die sich neben dem Herzmuskel auch der Rest des Körpers erstmal gewöhnen muss. Sehnen, Bänder und Muskeln müssen ja ebenfalls erst trainiert werden und die Verletzungsgefahr zu Beginn einer Laufkarriere ist besonders hoch“, erklärt der Fachmann und erzählt, dass das gar nichts mit dem Laufstil selbst zu tun habe.

Denn den würde er zunächst nicht verändern. „Die Lauftechnik ist sehr individuell und jedem Menschen mitgegeben. Daran zu feilen ist nichts für Anfänger.“ Eine gute Laufanalyse hingegen schon. Und obwohl das Schuhwerk so individuell ist, wie der Läufer, gibt es doch ein paar Faustregeln, die Elias Sansar mit auf den Weg geben kann. „Man sollte lieber nicht auf einen Barfußschuh setzen, sondern auf einen Schuh mit mehr Dämpfung, damit die Belastung für Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen geringer ist“, sagt Sansar. Und auch ein Blick auf die Schuhgröße ist empfehlenswert.

Laufschuhe weichen immer von der eigentlichen Schuhgröße ab

Denn während des Laufens benötigt der Fuß einen anderen Spielraum. „Grob gesagt sollte der Laufschuh etwa eineinhalb bis zwei Schuhgrößen größer sein als der Straßenschuh. Etwa eine Daumenbreite Spielraum ist ein Muss“, sagt der Laufprofi. Fehlt dieser Spielraum, oder die Laufschuhe sind sogar zu klein, wirkt sich das negativ auf die Lauftechnik aus und es führt im schlimmsten Fall sogar zu Schäden an den Füßen.

Die Schuhe sind wohl die größte Investition in den Sport. Etwas, was Sansar sehr daran liebt. „Man ist total unabhängig und an niemanden gebunden. Man kann laufen, wann und wo man möchte. Im Teamsport ist man immer an feste Zeiten und andere Menschen gebunden. Das ist beim Laufen nicht so. Ob eine kurze Runde zum Stressabbau oder eine längere gegen die Langeweile – danach fühlt man sich immer besser“, schwärmt Sansar. Und deswegen hat er auch noch einen letzten Tipp für all diejenigen, die nach einigen Wochen doch mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben: „An solchen Tagen muss man sich selbst erinnern: Wofür mache ich das eigentlich? Vielleicht schreibt man sich das auch auf und legt sich den Zettel auf die Laufschuhe. So lässt sich der innere Schweinehund schnell überwinden.“