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Machen Sie Ihren Rücken stark – Mit ein paar einfachen Übungen

von Ina Choinowski | 17.06.2019
3min Lesezeit

Der Rücken ist Tag für Tag vielen Belastungen ausgesetzt. Langes Sitzen, falsches Heben oder Bewegungsmangel belasten die Wirbelsäule. Umso wichtiger ist es, den Rücken und seine Muskulatur zu unterstützen. Schließlich bildet er die Säule unseres Körpers. Ob auf der Arbeit oder in der Freizeit: egal wo man sich befindet, man kann immer wieder seinen Rücken trainieren und mit ein paar einfachen Übungen die Muskeln stärken. Mit unseren Tipps für Alltag und Beruf machen Sie Ihren Rücken fit.

Im Büro – Wenn der Schreibtisch zum Gymnastikort wird

Am Tag verbringt man bis zu acht Stunden im Büro – die meiste Zeit davon im Sitzen. Denn nur ein geringer Teil kann sich über einen höhenverstellbaren Schreibtisch freuen. Damit Sie also auch am Arbeitsplatz fit bleiben, haben wir einige einfache aber effektive Rückenübungen für Sie.

Rund machen mit dem Oberkörperdehner

Um Ihre Wirbelsäule beweglich zu halten können Sie auf Ihrem Bürostuhl gerne en Oberkörperdehner ausprobieren. Dazu setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Ihren Oberkörper schließlich nach vorne, bis Sie Ihre Oberschenkel berühren. Der Kopf bleibt dabei ganz locker und entspannt. Greifen Sie gleichzeitig mit Ihren Händen um die Fußknochen. Diese Position können Sie gerne etwa 30 Sekunden halten.

Hals und Nacken entspannen mit dem Kopfdreher

Möchten Sie während der Arbeit Ihren Hals und Nacken entspannen? Dann versuchen Sie es doch mal mit dem Kopfdreher. Dazu setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und lassen die Hände locker auf Ihre Oberschenkel senken. Dann können Sie Ihren Kopf langsam von rechts nach links drehen. Wichtig dabei: Machen Sie die Bewegungen ruhig und langsam.

Entspannen Sie Ihre Lendenwirbelsäule

Setzen Sie sich gerade und aufrecht auf Ihren Stuhl und legen Sie die Hände entspannt hinter Ihren Rücken. Spannen Sie nun Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie dabei Ihre Hände gegen die Stuhllehne. Dabei atmen Sie tief ein. Während der Ausatmung entspannen Sie wieder. Die Übungen können Sie ein paar Mal wiederholen.

Im Alltag immer wieder auf den Rücken achten

In der Freizeit gibt es viele Situationen, in denen man gezielter auf seinen Rücken achten sollte. So zum Beispiel beim Heben von schweren Gegenständen. Dabei ist es wichtig, nicht aus dem Stand heraus zu heben. Gehen Sie lieber in die Hocke und heben Sie dann aus den Beinen heraus.
Wenn Sie am Tag außerdem einige Minuten Zeit übrig haben, dann machen Sie zwischendurch immer wieder ein paar einfache Übungen, die Ihnen und Ihrer Wirbelsäule sicherlich gut tun. Legen Sie sich zum Beispiel auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Diese Position sollten Sie dann für mindestens fünf Sekunden halten. Anschließend wechseln Sie Arm und Bein. Mit dieser Übung verstärken Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Eine weitere Möglichkeit, den Rücken zu stärken: Gehen Sie schwimmen. Denn dabei werden die Gelenke nicht überanstrengt aber trotzdem beansprucht. Am besten sind Schwimmformen, wie Rücken- oder Kraulschwimmen. Weitere rückenfreundliche Sportarten sind unter anderem auch Fahrradfahren, Nordic Walking oder Inlineskaten.

Unterstützen Sie Ihren Rücken

Unser Rücken hat jeden Tag viele Herausforderungen zu meistern. Damit er diese bestmöglich bewältigen kann, benötigt er Unterstützung. Wer also regelmäßig auf seinen Rücken achtet und diesen stärkt, hat im Idealfall keine Rückenschmerzen zu befürchten.

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