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Schon längst ist Kreatin nicht mehr nur bei Leistungssportlern und -sportlerinnen hoch im Kurs – auch im Hobbysport wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Viele versprechen sich davon, mehr Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger zu sein. Doch was ist dran? Wir erklären, für wen sich eine Einnahme lohnt und wer lieber die Finger davonlassen sollte.
Was ist Kreatin und wo kommt es natürlicherweise vor?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Er liegt überwiegend in der Muskulatur vor und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen stellt Kreatin schnell Energie zur Verfügung. Als eine Art Energiespeicher hält es „Phosphat‑Päckchen“ bereit und lädt damit den Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) blitzschnell wieder auf. Das ist vor allem bei schweren Sätzen im Krafttraining oder bei Sprints von Vorteil.1, 2, 3
„Kreatin ist eine Substanz, die der Körper zum einen selbst herstellt und zum anderen aber auch mit der Nahrung aufnimmt“, erklärt Prof. Dr. Anja Carlsohn, Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung an der HAW Hamburg. „Deswegen ist Kreatin auch kein essenzieller Nährstoff in dem Sinne, dass wir ihn zwangsläufig zu uns nehmen müssen, sondern ein Nahrungsergänzungsmittel.“1
Der Körper baut täglich etwa 1-2 Gramm Kreatin zu Kreatinin (Abbauprodukt) ab und scheidet es aus. Diesen Verlust gleicht er in der Regel aus: Er stellt pro Tag etwa 1-2 Gramm selbst her, den restlichen Anteil liefert die Ernährung. Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. In 100 Gramm Fleisch oder Fisch stecken etwa 0,5 Gramm Kreatin, in 100 Gramm Milch rund 0,01 Gramm. Für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann eine Einnahme sinnvoll sein, weil die Kreatinspeicher leerer sein können.1, 2, 3, 4
Welche Wirkung hat Kreatin auf die Muskeln?
Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Bei kurzen, intensiven Belastungen – etwa bei schweren Sätzen im Krafttraining, Sprints oder wiederholten Antritten im Teamsport – sind die Effekte moderat, aber verlässlich. „Für Muskelaufbau, Muskelkraft und insbesondere schnellkräftige Tätigkeiten ist die Evidenz gegeben, dass es die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt“, sagt Prof. Dr. Anja Carlsohn. In der Praxis zeigt sich: Viele schaffen ein bis zwei Wiederholungen mehr oder bewegen etwas mehr Gewicht. Die Expertin ergänzt: „Nach ein, zwei Wochen sollten die Effekte spürbar sein.“1, 2, 3
Carlsohn führt weiter aus: „Nur auf der Couch sitzen und Kreatin nehmen, da passiert nichts.“ Der Nutzen zeigt sich, wenn regelmäßiges Krafttraining dazukommt – vor allem ab etwa 55 Jahren. Die Expertin betont die Alltagsrelevanz: „Der Verlust von Muskelmasse im Alter ist ein Problem, weil das zu Stürzen und Knochenbrüchen sowie zum Verlust der Selbstständigkeit und Mobilität führen kann. Und um das zu vermeiden oder das Risiko zu verringern, ist es natürlich hilfreich, wenn ich Sport- oder Krafttraining betreibe – und dann kann Kreatin auch für diese Zielgruppe hilfreich sein, die weit weg ist vom Bodybuilding und vom Leistungssport.“
Für klassische Ausdauerdisziplinen bringt Kreatin dagegen wenig. „Kreatineinnahmen sind häufig mit einer Gewichtszunahme von 1–2 Kilo, vielleicht auch 3 Kilo verbunden. In der Muskulatur wird Wasser gebunden – und das höhere Gewicht ist in diesen Sportarten eher nachteilig“, erklärt die Expertin. Zudem spricht nicht jede Person gleich gut auf die Einnahme an, vor allem wenn die Speicher bereits gut gefüllt sind. Die Expertin ergänzt: „Für Personen, die sich vegetarisch ernähren oder sehr wenig Fleisch essen, ist die Supplementierung sinnvoller, weil sie mit der Nahrung wenig Kreatin zu sich nehmen.“
Hat Kreatin Wirkungen auf das Gehirn?
In Bezug auf kognitive und neurologische Effekte ist die Datenlage noch sehr dünn: „Es gibt Hinweise, dass Kreatin möglicherweise hilfreich sein könnte, weil zum Beispiel auch das Gehirn sehr viel Energie verbraucht und Kreatinphosphat möglicherweise die Gehirnleistung unterstützen könnte. Aber wir sind noch auf einem ganz, ganz schwachen Evidenzlevel“, ordnet Prof. Dr. Anja Carlsohn ein.
Einzelne Studien deuten auf kleine Vorteile bei bestimmten kognitiven Funktionen hin – vor allem bei Gedächtnis, Aufmerksamkeitsdauer und Verarbeitungsgeschwindigkeit. Solche Signale zeigen sich teils eher bei Personen bis etwa 60 Jahre sowie bei Frauen. Für viele andere Fähigkeiten, wie beispielsweise allgemeine Aufmerksamkeit oder Orientierung, fanden die Studien bisher keine Verbesserungen.1, 5, 6, 7
Was ist bei der Einnahme von Kreatin zu beachten?
Für einen gesunden Erwachsenen ist die Einnahme von 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich in Ordnung. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betrachtet Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, wie sie in vielen Studienprotokollen dosiert werden, für Sporttreibende als wirksam. Bisher gibt es keine Anzeichen dafür, dass eine langfristige Einnahme schädliche Auswirkungen bei sonst gesunden Erwachsenen hat.1, 2, 4
Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: 100–150 ml Wasser pro 1 Gramm Kreatin zusätzlich trinken. Wer empfindlich reagiert, kann die Tagesmenge auch auf zwei Portionen aufteilen. Der Zeitpunkt – ob vor oder nach einer Mahlzeit – ist eher zweitrangig. Die Expertin stellt klar: „Das muss weder nüchtern noch zu einer Mahlzeit erfolgen. Hinsichtlich der Wirksamkeit macht das keinen Unterschied.“
Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, sowie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nur nach ärztlicher Empfehlung Kreatin einnehmen.1, 3
Die Verbraucherzentrale empfiehlt, beim Kauf auf Qualität und verlässliche Quellen zu achten. Produkte aus europäischer Herstellung mit hoher Reinheit sind zu bevorzugen. Vorsicht bei Bestellungen über unbekannte Auslandsanbieter.4
Für Wettkampfaktive gilt zusätzlich: Im Leistungssport sollte das Präparat auf der Kölner Liste stehen, um das Risiko dopingrelevanter Verunreinigungen zu minimieren, betont Prof. Dr. Anja Carlsohn.
