Mit dem Körper trainieren, statt Hanteln zu stemmen? Eigengewichtsübungen nennt sich diese Form des Workouts. Der TÜV-zertifizierte Personal Fitness Trainer Stephan Müller verrät, was sich hinter dem Begriff verbirgt und worauf man achten sollte.

Wer den Gang ins Fitnessstudio scheut oder fürchtet, dass teure Trainingsgeräte daheim am Ende in der Ecke verstauben, der muss nicht verzagen. Wer effektiv trainieren möchte, der muss weder Gewichte stemmen noch sich auf dem Crosstrainer abmühen. Eigengewichtsübungen – auf Englisch bodyweight exercise – heißt das Zauberwort. Statt durch diverse Gerätschaften wird der Widerstand ausschließlich über das eigene Körpergewicht erzeugt. „Unter dem Begriff versteht man alle Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden“, erklärt Stephan Müller, Vorstand des Bundesverbands Personal Training e.V. „Durch die Veränderungen des Winkels in den Armen oder Beinen kann die Übung leichter oder schwerer gemacht werden.“ Die Vorteile dieser Trainingsmethode liegen auf der Hand: Weil keine Gewichte oder Geräte benötigt werden, können Sporttreibende nicht nur bestimmen, wo und wann sie trainieren, sie können zudem die Intensität individuell festlegen. Damit eignen sich die Bodyweight-Workouts auch für Sport-Einsteiger. „Weil keine Zusatzgeräte benötigt werden, besteht auch nicht die Gefahr, sich zu verletzen“, ergänzt Müller. Ein weiterer entscheidender Vorteil ist, dass man wenig Platz für die Übungen braucht. „Wer mag, kann bei bestimmten Übungen eine Matte oder ein Handtuch unterlegen, aber mehr braucht es wirklich nicht.“

Wie effektiv sind Eigengewichtsübungen?

Anders als beim Training mit Gewichten wird bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. „Durch diese Übungen hat man ein Training des kompletten Körpers“, betont der Sportexperte. „Es werden zusätzlich auch die Koordination und die Sensomotorik sehr gut geschult und in die Übungen eingebaut.“ Eigengewichtsübungen seien wichtig, weil sie alltagsrelevant sind. „Sie schulen alles, was wir für einen gesunden und stabilen Körper brauchen.“

Wie sieht ein gutes Training aus?

„Sinnvoll ist es, zwei bis dreimal in der Woche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Am besten etwa 30 bis 45 Minuten“, erklärt Müller, der als Sportlehrer, Sporttherapeut, Sportphysiotherapeut und als Ernährungstherapeut arbeitet. Beliebte und unkomplizierte Übungen sind zum Beispiel Unterarm- und Seitstütz oder einbeinige Kniebeugen. „Für die Mehrzahl der Anwender reichen diese Belastungen absolut aus“, weiß der Fachmann. Die Intensität könne dabei je nach Bedarf angepasst werden. Nur wer sehr durchtrainiert sei, könne zu Zusatzgewichten greifen. „Werden die idealen Hebelverhältnisse beachtet (hierfür wird durch die Veränderungen des Winkels in den Armen oder Beinen die Übung leichter oder schwerer gemacht), ist eine Einbeziehung von Geräten und Hanteln aber nicht notwendig.“

Sind Eigengewichtsübungen für jedermann geeignet?

Das Schöne an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass sie wirklich für jedermann in Frage kommen. „Grundsätzlich ist es wichtig, sich leicht erreichbare Ziele zu setzen“, rät Stephan Müller. Auch sollte man sich nicht direkt zu viel zumuten. „Übungen mit großem Hebel oder in schwieriger Position sollten, zumindest am Anfang, vermieden werden. Ansonsten ist es wichtig, dass man sich nicht über-, aber auch nicht unterfordert“, so Müller. Schließlich solle das Workout auch Spaß machen. Um sich ideal auf die ungewohnte Belastung vorzubereiten, sei es ratsam, zumindest zu Beginn, mit einem Fachmann zu trainieren. „Ein gut ausgebildeter Personal Fitness Trainer, am besten noch mit einem TÜV-Zertifikat, kann einem zum Beispiel zu Hause die optimalen Ganzkörperübungen vermitteln.“ Als Neueinsteiger sei es zusätzlich ratsam, sich vor Trainingsbeginn von einem Mediziner durchchecken zu lassen, damit es zu keiner Überlastung oder Fehlbelastung komme.