Powertraining in den eigenen vier Wänden

Wenn Ihnen der Weg ins Fitnessstudio zu weit ist, können Sie ganz einfach mit einigen hochwirksamen Übungen auch zu Hause eine Menge dafür tun, dass Sie fit bleiben. Hier eine kleine Auswahl von Übungen:

Zwei Wasserflaschen im Abstand von etwa drei Metern aufstellen; im Slalom um die Flaschen herumlaufen; nach der Hälfte der Zeit die Richtung ändern.

Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden; Hände hinter dem Kopf verschränken; den Oberkörper mit Kraft der Bauchmuskeln und nicht durch Ziehen mit den Händen langsam in Richtung Knie aufrollen (gerade Bauchmuskeln) oder rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammenführen, dann linken Ellenbogen und rechtes Knie (schräge Bauchmuskeln).

Aufrecht hinstellen, Po und Beckenboden leicht anspannen, Hände an den Hüften abstützen; in die Grätsche springen, gleichzeitig die Hände über dem Kopf zusammen führen und wieder zurück, dabei in den Knien elastisch bleiben.

In Bauchlage, Beine hüftbreit, Bauch, Po und Beine leicht anspannen, die Arme lang nach vorn strecken; Nasenspitze abheben, dann beide Arme abheben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lassen; abwechselnd die Hände hinter den Kopf und wieder nach vorn strecken; eventuell im Rhythmus des Atems: beim Einatmen die Hände hinter den Kopf, beim Ausatmen die Arme lang nach vorn strecken.

Für diese Übung wird ein weicher Ball oder ein aufgepusteter Luftballon benötigt; aufrecht hinstellen, Schultern herunterziehen, Bauch, Beckenboden, Po und Beine leicht anspannen, Arme leicht angewinkelt nach vorn halten, Ball zwischen die Hände nehmen; mit kleinen schnellen rhythmischen Bewegungen gegen den Widerstand des Balles drücken.

Seitlich mit etwas Abstand neben ein aufgerolltes Handtuch hinstellen, Bauch und Beckenboden sind leicht angespannt; über das Handtuch von Außenbein zu Außenbein zügig hin und her springen, der innere Fuß tippt nur leicht auf, die Arme locker mitschwingen lassen.

Einen Stuhl sicher an die Wand stellen; aufrecht auf die Kante setzen, Schultern nach unten hinten ziehen, mit den Handballen auf der Kante abstützen, Finger zeigen nach vorn; mit dem Po von der Stuhlkante rutschen und im Wechsel die Arme beugen und strecken; Fußsohlen bleiben am Boden, Knie parallel halten.

Seitlich auf den Boden legen und auf dem Unterarm abstützen, Bauch und Po leicht gespannt halten; nun das Becken langsam abheben, bis der Rumpf eine Linie bildet und nur noch die Füße und der Unterarm den Boden berühren; dabei nicht Po oder Bauch nach hinten oder vorn herausstrecken, ein paar Sekunden halten und das Becken wieder absenken; andere Seite nicht vergessen.

Nicht vergessen - gehen Sie trotzdem jeden Tag raus!

Zwar gelten Kälte und Nässe als klassische Erkältungsauslöser, doch müssen Sie sich nicht zwangsläufig erhöhten gesundheitlichen Risiken aussetzen. Erkältungskrankheiten und Lungenentzündungen werden nicht durch Kälte verursacht, sondern durch Viren oder Bakterien. Richtig ist: Kälte und Nässe können den Körper und seine Abwehrkräfte schwächen, sind also indirekt am Erkältungsgeschehen beteiligt. Doch mit passender wetterfester Bekleidung sind Kälte und Nässe kein Problem für den Körper. Im Gegenteil: Bewegung an frischer Luft auch bei schlechtem Wetter bietet Ihrem Immunsystem genau die Anreize, die es braucht, um sich für den Abwehrkampf gegen Krankheitserreger zu stärken. Wer bei Wind und Wetter draußen ist, härtet sich ab. Wer darüber hinaus einmal die Woche ins Fitnessstudio geht – gehen wörtlich genommen – hat ein optimales Bewegungsprogramm, um gesund über den Winter zu kommen.

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