Der Puls gibt einem nicht nur Informationen zu der aktuellen Belastung, sondern auch über den aktuellen Trainingszustand. Doch wie lässt sich der Puls am besten messen und was sind die Normalwerte?

Je trainierter Sie sind, desto langsamer schlägt Ihr Herz im Ruhezustand. Grund dafür sind Anpassungsprozesse des Körpers. Doch wie lässt sich der Ruhepuls am besten messen?
Messen Sie am besten direkt morgens nach dem Aufstehen. Legen Sie dafür zwei Finger auf das Handgelenk unterhalb des Daumens und zählen Sie Ihre Herzschläge für 20 Sekunden mit. Diesen Wert nehmen Sie mal drei und erhalten Ihren Ruhepuls.

Normwerte (Schläge/Minute):
Jugendliche: 80-100
Erwachsene: 60-80

Wenn Ihr Puls sogar noch niedriger schlägt, ist es super. Dies könnte ein Zeichen sein, dass Sie gut trainiert sind.

Belastungssteuerung

Viele Lauf-Neulinge sind sich unsicher, in welchem Tempo sie die ersten Einheiten angehen sollen. Hierbei spielt die Belastungssteuerung eine bedeutende Rolle. Damit Sie Ihre „richtige“ Auslastung erreichen, ist es wichtig, dass Sie weder über- noch unterfordert sind. Eine gute Faustregel für den Lauf-Start ist „Laufen, ohne zu schnaufen“. Wenn Sie sich während eines Laufes noch gut unterhalten können, dann ist es Ihr perfektes Tempo. Besitzen Sie einen Pulsmesser oder einen Fitnesstracker mit integrierter Puls-Funktion, können Sie Ihre Laufintensität genauer anpassen. Um Ihr optimales Tempo beziehungsweise optimalen Trainingspuls zu finden, können Sie sich am folgenden Beispiel orientieren.

220 – Lebensalter x 0,60 bis 0,75

Hier eine Beispielrechnung für eine 40-jährige Frau:
220 - 40 = 180
180 * 0,6 = 108
180 * 0,75 = 135

Die optimale Herzfrequenz liegt in diesem Beispiel also zwischen 108 und 135 pro Minute, wenn man konstant in einem Tempo laufen möchte.

Da das Pulsmessen ohne Hilfsmittel schwierig und zeitaufwendig ist, bietet es sich an, einen Fitnesstracker oder Pulsmesser zu benutzen. Ist dieser jedoch nicht vorhanden, geht es auch gut manuell. Zum Pulsmessen am Handgelenk legen Sie einfach zwei Finger auf die Innenseite Ihres Handgelenks unterhalb des Daumens und zählen Sie nun 20 Sekunden lang die Schläge. Dieser Wert mal drei ergibt den Puls pro Minute. Zeige- und Mittelfinger eignen sich hier am besten.

Mit Atmung steuern

Weiterhin haben Sie die Möglichkeit, Ihr Tempo über die Atmung zu steuern. Hierbei ist ein gleichmäßiges Atmen wichtig. Nur so kann der Körper während der Belastung richtig mit Sauerstoff versorgt werden. Möchten Sie als Lauf-Anfänger so schonend wie möglich einsteigen, gilt auch hier der Leitsatz: „Laufen, ohne zu schnaufen“. Alternativ atmen Sie optimalerweise im Vierer-Rhythmus: Atmen Sie dabei über 4 Schritte ein und über 4 Schritte wieder aus. Das ist der richtige Modus für das Grundlagentraining. Als Fortgeschrittener können Sie den Vierer-Rhythmus in einen Dreier-Rhythmus ändern. Dabei sollten Sie sich noch locker während der Belastung unterhalten können.