Nicht schon wieder! Der Corona bedingte Lockdown hat auch Sporteinrichtungen erneut zum Erliegen gebracht. Angesichts der steigenden Infektionszahlen verständlich. Doch vielen fällt es möglicherweise schwer, sich ohne die Angebote zum Sporttreiben zu motivieren. Gerade, wenn man es eigentlich nur alleine oder zu zweit machen kann.

Und genau das sind die Regelungen, Sport im Freien ist nur allein, zu zweit oder mit den Personen des eigenen Haushalts erlaubt. Die einzelnen Länder haben unterschiedliche Regelungen, was etwa das Tennisspielen in einer Halle betrifft. In Nordrhein-Westfalen etwa ist auch das verboten. Da wird die Auswahl schon kleiner und kreative Wege müssen her – wie schon im Frühjahr. Der Unterschied: Die Tage sind nicht so lange hell, nach Feierabend also draußen im Dunkeln nochmal aktiv werden?

Vorteile des Sports an der frischen Luft

Wer es dennoch schafft, draußen Sport zu treiben, etwa in Form von Joggen, Radfahren oder Wandern, sollte das auch tun. Die frische Luft kann überaus befreiend wirken. Der Sauerstoffspeicher kann wieder aufgefüllt werden und die derzeit hin und wieder durchbrechenden Sonnenstrahlen sorgen für gute Laune. Zumal die Aktivität draußen eine gelungene Abwechslung zum ständigen Zuhause-Sein bietet. Einfach mal etwas anderes sehen als die eigenen vier Wände, so schön sie in Zeiten des Lockdowns auch dekoriert worden sind. Und da man sich auch zu zweit draußen bewegen kann, sollte man diese Option zusätzlich ins Auge fassen. Das bietet die Chance, sich mit jemandem auszutauschen – und vor allem ist es motivierend.

Termine sorgen für Verbindlichkeit

Denn wer kennt es nicht: Den inneren Schweinhund zu überwinden, ist gar nicht so leicht. Ein Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin sorgen für einen Motivationsschub. Ein kleiner sozialer Druck wird aufgebaut. Besser noch, man verabredet einen festen Termin. Das sorgt für eine Verbindlichkeit, das Absagen fällt dann schon etwas schwerer. Wer nicht so viel von ausdauernden Sportarten hält und auch nicht unbedingt eine Stunde am Stück etwas machen will, dem bieten sich Alternativen. Kräftigungsübungen etwa kann man auch draußen machen. Wer eine Matte zur Verfügung hat, nimmt sie mit. Liegestütze, Übungen für die Bauchmuskeln und den Rücken können so auch im Freien gemacht werden – sofern es nicht in Strömen regnet. Tiefe Kniebeugen beispielsweise, wobei die Knie nach Möglichkeit nicht über die Zehenspitzen hinausragen, sind natürlich auch ohne Hilfsmaterialien möglich. Sie kräftigen die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Ein Trainingspartner kann die Ausführung der Übungen kontrollieren oder man motiviert sich gegenseitig zu mehr Wiederholungen. Bei allem Sporttreiben an der frischen Luft, sollte man sich dennoch ein wenig aufwärmen – gerade bei den sinkenden Temperaturen. So vermeidet man kleinere Verletzungen, die die Motivation schnell wieder in den Keller sinken lässt.

Videos zum Mitmachen

Lädt das Wetter nun mal wirklich nicht zur Bewegung vor der Haustür ein, dann gibt es in der Wohnung – auch das dürfte man schon aus dem Frühjahr kennen – die Chance zum Sport. Während man während einer sitzenden Schreibtischtätigkeit ohnehin hin und wieder aufstehen, sich vielleicht strecken oder die Schultern kreisen sollte, kann man sich auch hier mit festen Terminen zum Sport in den eigenen vier Wänden motivieren. Am besten, man schreibt es sich auf, wann man etwas machen will und legt den Zettel gut sichtbar zur Seite. Auch einen Mitbewohnerin oder Mitbewohner über die eigenen Pläne zu informieren, hilft dabei, es dann auch zu machen. Wer neue Anreize braucht: Auf Videoplattformen wie youtube gibt es zahlreiche Videos zum Nach- und Mitmachen. Auch gibt es diverse Apps, die es einem, wenn man es konsequent durchführt, nicht langweilig werden lassen.

Tabata: Kurzes aber effektives Training

Wer darüber hinaus etwas für seine Ausdauer tun möchte, dafür aber die lange Jogging-Runde meidet, kann mit einem Kurzintervall-Programm Abhilfe schaffen. Bewährt ist das sogenannte Tabata-Training, eine Form des HIIT-Trainings (Hochintensitäts-Intervalltraining). Binnen vier Minuten wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, Fett wird verbrannt und die Ausdauerfähigkeit wird gesteigert. Es sei gesagt, dass es sehr anstrengend ist, aber eben auch kurz. Ein wenig Aufwärmen durch Laufen auf der Stelle, Arme und Schultern kreisen ist dennoch zu empfehlen. Die vier Minuten teilen sich dann in acht Intervalle auf. Immer im Wechsel heißt es dann: 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause. Acht mal. Die Übungen für die Belastungsphase können dabei natürlich frei gewählt werden. Klassisch wäre, im Stand die Knie abwechselnd Richtung Brust zu ziehen, sogenannte „Skippings“, und das so schnell wie möglich.