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Gut schlafen – wie geht das?

von Tina Gallach | 09.03.2020
4min Lesezeit

Der eine ist nach vier Stunden Schlaf topfit – der andere wälzt sich acht Stunden herum und fühlt sich morgens wie gerädert. Wie viel Schlaf braucht man überhaupt? Und wie bekommt man ihn?

Fast achteinhalb Stunden verbringen wir Deutschen nach Angaben des Statistischen Bundesamtes in der Nacht im Bett. Einen Großteil davon schlafend – zumindest die meisten Menschen. Einige aber plagen sich mit Schlaflosigkeit. Irgendwann, wenn man im Bett liegt und der Schlaf einfach nicht kommen will, kommt dann Stress dazu, weil das Klingeln des Weckers am nächsten Morgen immer näher rückt. Und der Stress führt dann zu noch mehr Schlaflosigkeit. Dabei ist vielleicht alles gar nicht so schlimm, wenn man weiß, wie viel Schlaf man überhaupt braucht.

Immunsystem arbeitet auf Hochtouren

Doch egal, welcher Schlaftyp man ist: Ganz ohne Schlaf geht es nicht. Während man selig vor sich hinschlummert, passiert in Kopf und Körper nämlich viel: Das Immunsystem checkt den Körper durch und behebt Schäden, das Gehirn wird von Unwichtigem entrümpelt – gleichzeitig werden Wichtiges und neu Gelerntes verarbeitet und gefestigt.
Wie lange man dafür schlafen muss, ist jedoch nicht in Stein gemeißelt: Tübinger Schlafforscher haben herausgefunden, dass das Schlafbedürfnis ziemlich individuell ist. Ob nun fünf, sieben oder acht Stunden – es lässt sich einfach nicht bestimmen, wie lange man schlafen sollte. Es gibt Menschen, die stehen nach nur viereinhalb Stunden erfrischt auf. Andere brauchen acht oder sogar zehn Stunden, um sich zu erholen. Wer sehr lange schläft und sich immer noch müde fühlt, sollte das aber vielleicht auch nochmal überdenken: Statt Schlafmangel kann auch zu viel Schlaf müde machen. Das kann man aber einfach ausprobieren, indem man als Zehn-Stunden-Schläfer nach sieben Stunden aufsteht. Außerdem ist das menschliche Schlafbedürfnis auch genetisch bedingt. Wer Lang- oder Kurzschläfereltern hat, wird meist ähnlich lange schlummern. Wie auch immer, am wichtigsten sind Wissenschaftlern zufolge dabei aber immer die ersten vier Stunden. In dieser Zeit rutscht man immer mal wieder in den Tiefschlaf, in dem alle wichtigen Prozesse stattfinden. Er wechselt sich dann im etwa 90- bis 120-Minuten-Rhythmus mit dem Leichtschlaf und Traumphasen ab.

Alter und Geschlecht spielen eine Rolle

Außerdem hat Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg, festgestellt, dass das Schlafbedürfnis nicht nur individuell unterschiedlich ist – sondern dazu auch noch eine Alters- und Geschlechterfrage. Frauen schlafen mehr als Männer, Ältere weniger als Jüngere. Außerdem kommt es auf die Jahreszeit an und auch auf die Gewohnheiten. Wer abends für Ruhe sorgt, kann besser einschlafen als der, der vor dem Schlafengehen vor dem Fernseher, Handy oder Tablet sitzt und sich dem blauen Bildschirmlicht aussetzt. Das nämlich, so haben Forscher der Harvard Medical School in Boston herausgefunden, unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, hält also wach.

85 Prozent als Maßstab

Was aber ist guter Schlaf überhaupt? Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat sich nach Auswertung von fast 3.230 Studien zum Thema Schlaf an einer leicht verständlichen Definition versucht: Demnach sollte man 85 Prozent der Zeit im Bett auch wirklich schlafen. Und das, nachdem man höchstens 30 Minuten wach gelegen hat. Wird man nachts bewusst wach, sollte man nach spätestens 20 Minuten wieder schlafen. Außerdem sollte dieses bewusste Wachwerden nur einmal in der Nacht passieren.

Gleiche Zeiten helfen beim Schlaf

Und wie kann man es nun schaffen, gut zu schlafen? Solange man unter keiner echten Schlafstörung leidet, die medizinisch behandelt werden muss, können ein paar ganz einfache Tricks helfen: Zum Beispiel der, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit aufzustehen. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere – so kann man sich auch einen gesunden Schlafrhythmus angewöhnen. Für manche Menschen ist es auch wichtig, dass es nachts richtig dunkel ist. Störende Lichtquellen sollten also ausgeschaltet oder abgehängt werden. Auch entscheidend kann die richtige Schlaftemperatur sein. Ideal sind um 18 Grad im Schlafzimmer. Wer nicht gut einschläft, kann es auch mal mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft versuchen, bevor er ins Bett geht. Sport sollte hingegen mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr betrieben werden. Und zum Schluss noch einmal: Fernseher, Laptop, Handy oder Tablet stören eher das gute Einschlafen. Zum einen wegen des blauen Lichtes – zum anderen, weil das Gehirn mit dem Konsum von Filmen, Bildern oder Nachrichten einfach nicht zur Ruhe kommen kann.

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