ORANGE 1-2014 - page 34

Foto: ©photocase.de/fundura
Von 0 auf 5.000 in 5 Wochen
Du bist ein echter Laufanfänger? Trotzdem kannst Du in 5 Wochen locker 5 Kilometer
laufen, was für den Anfänger ca. 40 Minuten dauert. Wer insgesamt fitter ist, schafft dann
die 5 km auch unter 30 Minuten – muss aber jeweils gegen Trainingsende das Tempo
regelmäßig anziehen – und meldet sich idealerweise zu einem Wettkampf an.
Woche MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
1
3 x 8 min
langsamer
Dauerlauf
(DL),
dazwischen
2 x 1:30
min zügi-
ges Gehen
Ruhe-
tag
Ruhe-
tag
15 min
ruhiger
Dauerlauf
Ruhe-
tag
3 x 8 min
langsamer
Dauerlauf
(DL),
dazwischen
2 x 1:30
min zügi-
ges Gehen
Ruhetag *
2
3 x 10 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhe-
tag
Ruhe-
tag
20 min
ruhiger
Dauerlauf
Ruhe-
tag
3 x 10 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhetag *
3
2 x 15 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhe-
tag
Ruhe-
tag
25 min
ruhiger
Dauerlauf
Ruhe-
tag
2 x 15 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhetag *
4
3 x 12 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhe-
tag
Ruhe-
tag
25 – 30
min
ruhiger
Dauerlauf
Ruhe-
tag
3 x 12 min
DL, dazwi-
schen 1:30
min Gehen
Ruhetag *
5
3 x 12 min
DL, dazwi-
schen 1:00
min Gehen
Ruhe-
tag
Ruhe-
tag
30 – 35
min
ruhiger
Dauerlauf
Ruhe-
tag
5 km
Laufen
ohne
Gehpause
Große
Beloh-
nung
* Sich selbst belohnen nicht vergessen!
34
sportlich sein
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