Inform 1 / 2016
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STEIGERUNGSLAUF

Das bringt’s:

Trainiert Schnelligkeit und Laufmotorik.

So geht’s:

Zum Abschluss

des Lauftechnik-Programms stehen Steigerungsläufe an. Alle eingeübten

Bewegungsmuster verschmelzen bei dieser Übung zu einer runden und

effektiven Laufbewegung. Sie beginnen in einem langsamen Tempo und

steigern sich über eine Strecke von 80 bis 150 Metern schließlich bis zum

Sprint. 2 bis 3 Durchgänge.

Darauf sollten Sie achten:

Die Hüfte sollte beim

Steigerungslauf gestreckt und der Rumpf möglichst aufrecht sein. Führen

Sie Ihre Arme aktiv mit und achten Sie auf das korrekte Anfersen und einen

hohen Kniehub. Stoppen Sie am Ende nicht abrupt ab, sondern traben Sie

langsam aus.

SEITWÄRTS ÜBERKREUZEN

Das bringt’s:

Verbesserung der Beweglichkeit in der Hüfte.

So geht’s:

Sie laufen

seitlich und überkreuzen dabei die Beine abwechselnd vor und hinter dem

Körper. Der Oberkörper dreht nicht mit, die Arme sind zur Seite gestreckt.

Beginnen Sie mit dem rechten Bein. Das Knie des vorderen Beins wird

sehr hoch geführt. Führen Sie die Übung wechselseitig aus, ändern Sie

dazu einfach die Laufrichtung. 2 Durchgänge je Seite über circa 50 Meter.

Darauf sollten Sie achten:

Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt

allein durch Rotation der Hüfte. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und

möglichst ruhig.

SPRUNGLAUF

Das bringt’s:

Kräftigt die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

So geht’s:

Im

Gegensatz zum Hopserlauf geht der Sprunglauf nicht in die Höhe, sondern

nach vorn. Der Fußabdruck des linken Beins erfolgt kraftvoll, das rechte

Bein schwingt dabei möglichst weit nach vorn, Ober- und Unterschenkel

bilden idealerweise einen rechten Winkel. Während der Flugphase ist das

hintere Bein lang gestreckt. Die Arme unterstützen beim Schwungholen.

Nach der Stützphase wechseln Sie das Bein. 2 Durchgänge über ca. 75 Me-

ter.

Darauf sollten Sie achten:

Führen Sie die Übung langsam und auf einem

ganz ebenen Untergrund aus. Achten Sie auf eine gute Hüftstreckung und

Muskelspannung.

SEITSPRÜNGE

Das bringt’s:

Mobilisiert und trainiert die Oberschenkel-Innenseite und kräf-

tigt die Fußmuskulatur.

So geht’s:

Wie beim »Seitwärts Überkreuzen« steht

Ihr Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechselnd werden die Beine durch

seitliche Sprünge gespreizt und anschließend wieder herangezogen. Neh-

men Sie die Arme aktiv mit. Variation: Sie können die Hände auch in die

Hüften stützen. Führen Sie die Übung wechselseitig aus, ändern Sie hierfür

einfach die Laufrichtung. 2 bis 3 Durchgänge je Seite über circa 50 Meter.

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Darauf sollten Sie achten:

Halten Sie den Körper aufrecht und den Rumpf stabil.

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